گلوتن چیست ؟ کدام مواد غذایی گلوتن دارند؟ و کدام یک فاقد گلوتن هستند؟
گلوتن چه چیزی است؟ ممکن است شما هم این پرسش برایتان پیش آمده باشد که گلوتن دقیقاً چیست؟ چه خوراکی‌هایی حاوی گلوتن هستند و کدام یک بدون گلوتن محسوب می‌شوند؟
پیدا کردن غذای سالم و مناسب کار آسانی نیست، به ویژه برای کسانی که بیماری سلیاک دارند یا به گلوتن حساسیت نشان می‌دهند.
اگر فردی به این بیماری‌ها مبتلا باشد، خوردن حتی مقدار بسیار کمی گلوتن هم می‌تواند مشکل‌ساز شده و به او آسیب برساند.
ممکن است افرادی که با بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن آشنا هستند، در تشخیص برخی از مواد غذایی حاوی گلوتن تجربه بیشتری داشته باشند و برایشان راحت‌تر باشد؛ اما حقیقت این است که بسیاری از خوراکی‌های حاوی گلوتن، حتی برای کسانی که این حساسیت را دارند یا به سلیاک مبتلا هستند، ناشناخته باقی می‌مانند. از آنجا که حذف گلوتن از برنامه غذایی و پیروی از یک رژیم فاقد گلوتن برای این افراد ضروری است، بهتر است ابتدا اطلاعات خود را درباره لیست غذاهای بدون گلوتن و خوراکی‌های حاوی گلوتن افزایش دهید.
گلوتن چیست ؟
حتماً برای شما هم پیش آمده که هنگام درست کردن خمیر نان یا کیک، آرد و آب را با هم مخلوط کرده باشید. در این حالت، بافت کشدار و انعطاف‌پذیری را دیده‌اید که از ترکیب این دو به وجود می‌آید. این ویژگی خمیر، به خاطر وجود ماده‌ای به نام گلوتن در آرد است. تا اینجا همه چیز خوب به نظر می‌رسد، اما شاید برایتان سوال باشد که گلوتن دقیقاً چیست؟
گلوتن در واقع همان عاملی است که به خمیر شکل می‌دهد و در نهایت باعث می‌شود نان یا کیک شما بافتی نرم و اسفنجی پیدا کند. گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مثل گندم، جو و چاودار وجود دارد. در بین این غلات، گندم بیشترین مصرف را دارد و مهم‌ترین منبع گلوتن به شمار می‌رود.
دو جزء اصلی تشکیل‌دهنده گلوتن، گلوتنین و گلیادین هستند. گلیادین می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد، در حالی که وجود گلوتن باعث می‌شود خمیر کش بیاید و پس از پخت، محصول نهایی ترد و سبک شود.
وقتی آرد را با آب ترکیب می‌کنید، پروتئین‌های گلوتن به یکدیگر متصل شده و شبکه‌ای چسبنده و محکم تشکیل می‌دهند؛ چیزی شبیه به چسب که استحکام خمیر را تضمین می‌کند.
گلوتن ماده‌ای است که در برخی از غلات وجود دارد و خاصیت چسبندگی دارد. این ماده به نان و محصولات پخته شده کمک می‌کند تا بافت منسجم و نرمی پیدا کنند. در واقع، گلوتن مانند یک چسب طبیعی عمل می‌کند که اجزای خمیر را به هم متصل نگه می‌دارد.
چسبی بنام گلوتن :
گلوتن مانند یک چسب طبیعی در خمیر عمل می‌کند و باعث می‌شود خمیر حالت کشسانی پیدا کند. این ویژگی به نان کمک می‌کند تا هنگام پخت، حجم بگیرد و پُف کند. همچنین گلوتن به نان بافتی مطلوب و جویدنی می‌بخشد. جالب اینجاست که نام گلوتن نیز از همین خاصیت چسبندگی آن گرفته شده است. در واقع گلوتن نقش اساسی در ایجاد بافت مناسب و تردی نان دارد و به دلیل قابلیت کشسانی که ایجاد می‌کند، فرایند پُف کردن نان در فر ممکن می‌شود.
بیماری سلیاک چیست؟
بیماری سلیاک یک بیماری ارثی است که در آن سیستم دفاعی بدن به اشتباه به گلوتن واکنش نشان می‌دهد و به روده کوچک آسیب می‌زند.
گلوتن اگرچه به نرم و خوشمزه شدن نان کمک می‌کند، اما در افراد مبتلا به سلیاک، سیستم ایمنی را تحریک کرده و باعث از بین رفتن پرزهای روده می‌شود. این پرزها مسئول جذب مواد غذایی هستند و آسیب دیدن آنها باعث می‌شود بدن نتواند مواد لازم را دریافت کند و در نتیجه مشکلات جدی برای سلامت فرد به وجود می‌آید.
علائم بیماری سلیاک چیست؟
علائم بیماری سلیاک در افراد مختلف می‌تواند فرق داشته باشد. نشانه‌های رایج این بیماری معمولاً شامل این موارد است:
* درد شکم
* احساس ورم کردن شکم
* احساس پری و بی‌میلی به خوردن
* کم شدن اشتها
* کاهش وزن
* اسهال
* یبوست
* کم‌خونی ناشی از فقر آهن
* پوکی استخوان و نرمی استخوان
* جوش‌های پوستی همراه با خارش
* سردرد
* احساس خستگی
* زخم‌های دهانی (آفت)
* درد مفاصل
* مشکلات سیستم عصبی
* احساس ضعف و کرختی در پاها
* نامنظم شدن دوره‌های قاعدگی
برخی از این نشانه‌ها هم بیشتر در کودکان دیده می‌شود، مانند:
* اختلال در رشد و وزن گیری
* آسیب به دندان‌ها
* زودرنجی و تحریک‌پذیری
* کوتاه‌قدی
* به تاخیر افتادن بلوغ
کدام مواد غذایی گلوتن دارند؟
در این بخش، با خوراکی‌هایی آشنا خواهیم شد که درون خود گلوتن دارند.
دسته اول: غلات حاوی گلوتن
برخلاف چیزی که بیشتر مردم فکر می‌کنند، جو در اصل یک دانه بدون گلوتن است. اما ممکن است در مراحل مختلف تولید و فرآوری، به آن گلوتن اضافه شود یا با مواد حاوی گلوتن ترکیب شود. اگر شما باید رژیم بدون گلوتن داشته باشید، باید از خوردن این مواد غذایی خودداری کنید:
گندم
جو
چاودار
تریتیکاله (این یک غلات جدید است که از ترکیب گندم و چاودار به دست آمده)
کاموت (که به آن گندم خراسان هم می‌گویند و اندازه آن تقریباً دو برابر گندم معمولی است)
دانه گندم (میوه خشک شده و بسته گندم)
فرروف (که در واقع یک نوع خاص از گندم محسوب می‌شود)
کوسکوس (که از مخلوط آرد گندم و آرد سمولینا تهیه می‌شود)
دسته دوم: اکثر نان‌ها و کراکرها
بسیاری از نان‌ها و بیسکویت‌ها در ترکیبات خود گلوتن دارند. برای اطمینان از اینکه این ماده در خوراکی‌ها وجود ندارد، بهترین راه این است که همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت مطالعه کنید. در ادامه، نمونه‌هایی از نان‌ها و شیرینی‌هایی که معمولاً حاوی گلوتن هستند آورده شده است:
– نان سفید (اگر می‌خواهید بیشتر درباره آرد نول بدانید، می‌توانید مقاله «آرد نول چیست؟» را بخوانید.)
– نان گندم کامل (اگر به اطلاعات کامل‌تری درباره آرد گندم کامل نیاز دارید، مقاله «آرد گندم کامل چیست؟» را مطالعه کنید.)
– نان سیب‌زمینی
– نان چاودار (اگر نیاز به توضیحات بیشتری درباره آرد چاودار دارید، می‌توانید مقاله «آرد چاودار چیست؟» را ببینید.)
– نان خمیرمایه
– کراکر گندم
– نان تورتیلا آردی
– نان لواش
– شیرینی
دسته سوم: چاشنی‌های خاص
با اینکه معمولاً چاشنی‌ها را در فهرست مواد غذایی حاوی گلوتن قرار نمی‌دهند، اما بهتر است بدانید که بعضی از همین چاشنی‌ها می‌توانند باعث بروز مشکلاتی در افراد حساس به گلوتن شوند. از جمله این چاشنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سس سویا
سس باربیکیو
سس سالاد
مواد ترشی و ماریناد
سس‌های خامه‌ای
مخلوط‌های ادویه‌ای
مخلوط‌های سس
سرکه مالت
سس گوجه فرنگی
دسته چهارم: کیک ها و شیرینی ها
اغلب قنادی‌ها برای درست کردن محصولات خود از آرد گندم یا دیگر غلاتی که گلوتن دارند استفاده می‌کنند. به همین دلیل، افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از خوردن این خوراکی‌ها پرهیز کنند:
کیک‌ها
بیسکویت‌ها
شیرینی‌های خشک و تر
چوب‌شور (چه نرم و چه سفت)
دونات
کلوچه‌ها
پنکیک و وافل
دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم
در فرهنگ‌های مختلف، پاستا یک غذای بسیار محبوب است و در برخی مناطق حتی به عنوان یکی از وعده‌های اصلی غذایی به شمار می‌رود. امروزه می‌توان پاستاهایی را پیدا کرد که فاقد گلوتن هستند، اما بیشتر انواع سنتی آن از غلاتی درست می‌شوند که حاوی گلوتن می‌باشند. از جمله این انواع می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رشته فرنگی
ماکارونی
گنوچی که با آرد گندم تهیه می‌شود
پیراشکی
دسته ششم: برخی از میان وعده‌ها
بسیاری از خوراکی‌هایی که به عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند، ممکن است حاوی گلوتن باشند. بنابراین اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا به گلوتن حساسیت دارید، باید در انتخاب تنقلات خود دقت کنید. برخی از این میان‌وعده‌ها که برای شما مناسب نیستند عبارت‌اند از:
– چوب‌شور
– گرانولا
– چیپس
– شکلات‌های انرژی‌زا
– بیسکویت‌ها
– مخلوط‌های آماده به عنوان میان‌وعده
– آب‌نبات
دسته هفتم: نوشیدنی‌های خاص
گلوتن معمولاً در گندم و برخی غلات دیگر وجود دارد، اما جالب است بدانید که حتی بعضی از نوشیدنی‌ها هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، با نوشیدن این نوشیدنی‌ها ممکن است دچار مشکل شوید. برخی از این نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:
• قهوه‌های فوری
• پودرهای آماده برای درست کردن نوشیدنی
• شیرکاکائوهایی که به صورت صنعتی تولید می‌شوند
دسته هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر
خیلی از غذاهای آماده و محصولات مشابه ممکن است حاوی گلوتن باشند. این فهرست شامل این موارد است:
– گوشت‌های مصنوعی، مثل برگرهای گیاهی و سوسیس
– گوشت‌های نیمه‌آماده
– پنیرهای فراوری‌شده
– محصولات جایگزین تخم‌مرغ
– سوپ‌های قوطی
– پودرها و مخلوط‌های آماده‌ی دسر
– برخی از انواع بستنی
– غلات صبحانه
– سیب‌زمینی سرخ‌کرده و سایر خوراکی‌های سرخ‌شده
– توفوی طعم‌دار
کدام مواد غذایی فاقد گلوتن هستند؟
در این بخش، به معرفی خوراکی‌هایی می‌پردازیم که در ترکیب خود گلوتن ندارند و برای کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، گزینه‌های خوب و بی‌خطری به شمار می‌روند.
دسته اول: میوه‌ها و سبزی‌ها
میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. اما باید توجه داشته باشید که برخی از انواع فراوری شده آنها، مثل میوه‌های شیرین شده و سبزیجات خردشده آماده، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در ادامه، نمونه‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات بدون گلوتن را مشاهده می‌کنید:
سیب
آووکادو
انواع توت‌ها
موز
مرکبات
آلو
هلو
اسفناج
کلم‌پیچ
پیاز
سیب‌زمینی شیرین
کلم بروکلی
گل‌کلم
هویج
فلفل
کدوحلوایی
کدو سبز
قارچ
دسته دوم: حبوبات
لوبیا و عدس به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. به همین دلیل از آنها برای درست کردن ماکارونی‌های بدون گلوتن و غذاهای مشابه استفاده می‌شود.
انواع حبوبات بدون گلوتن عبارتند از:
عدس قرمز
لوبیا سیاه
نخود
لوبیا سفید
لوبیا چیتی
نخودفرنگی
لوبیا آزوکی (ماش قرمز)
دسته سوم: غلات بدون گلوتن
با اینکه افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن نمی‌توانند بسیاری از غلات را مصرف کنند، برخی از غلات که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، برای آنها بی‌ضرر محسوب می‌شوند.
نان‌ها، بیسکویت‌ها و سایر فرآورده‌های پخته شده‌ای که از این غلات تهیه می‌شوند نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افراد حساس به گلوتن باشند. همچنان توصیه می‌شود برای جلوگیری از هرگونه مشکل ناشی از گلوتن، از عدم وجود گلوتن در محصولات غذایی خریداری شده اطمینان حاصل کنید.
کینوآ
گندم سیاه
ارزن
ذرت خوشه‌ای
جو دوسر
گیاه تاج خروس
برنج وحشی
ذرت
برنج قهوه‌ای
دسته چهارم: پروتئین‌های حیوانی
مواد غذایی حیوانی که پروتئین دارند، معمولاً به طور طبیعی فاقد گلوتن می‌باشند. از جمله این مواد می‌توان به این موارد اشاره کرد:
* تخم‌مرغ
* انواع گوشت قرمز
* گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون
* ماهی و سایر آبزیان
* صدف‌ها
* فرآورده‌های شیری مثل ماست و پنیر
دسته پنجم: آجیل و دانه‌ها
آجیل‌ها و دانه‌های مختلف به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و سرشار از مواد مغذی و چربی‌های مفید می‌باشند. از این مواد می‌توان برای درست کردن آردی استفاده کرد که گلوتن ندارد. برخی از این دانه‌ها و مغزها عبارتند از:
تخم کدو
تخم آفتابگردان
بادام هندی
بادام
کره بادام زمینی
گردو
کره بادام
فندق
پسته
دسته ششم: چاشنی‌های خاص
برای افرادی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، چاشنی‌های زیر گزینه‌های ایمن و بی‌خطری به شمار می‌روند:
سرکه سیب
سبزی‌های تازه مثل ریحان، رزماری و گشنیز
سس پستو
بیشتر انواع سالسا
اغلب سبزی‌های خشک‌شده
حمص (هموس)
ترشی کلم
دسته هفتم: چربی‌ها و روغن‌های سالم
در ادامه بحث درباره گلوتن، بهتر است بدانید که بسیاری از منابع چربی سالم به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. شما می‌توانید با خوردن این مواد، چربی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، بدون اینکه گلوتن دریافت کنید. برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:
ماست پرچرب
پنیر
روغن زیتون
روغن آووکادو
آجیل، تخمه‌ها و کره‌های تهیه شده از آجیل
میوه آووکادو
نارگیل بدون شیرینی افزوده
غذاهای رستورانی و گلوتن
همانطور که می‌بینید، خیلی از خوراکی‌ها ممکن است برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، مناسب نباشند. این مسئله وقتی سخت‌تر می‌شود که بخواهید غذای رستوران یا بیرون‌بر میل کنید.
یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص (هوموس) معمولاً گزینه‌های خوب و بی‌خطری برای شما هستند.
اما مراقب باشید: حتی غذاهای سرخ‌کرده مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری و ماهی سرخ‌کرده هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. پس بهتر است از خوردن این غذاها خودداری کنید.
اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای خودتان تنظیم کنید، این پیشنهادها را در نظر بگیرید:
– منابع پروتئین: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفوی ساده و عدس.
– منابع نشاسته یا غلات بدون گلوتن: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوه‌ای.
– سبزیجات غیرنشاسته‌ای: بروکلی، گل‌کلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.
سخن پایانی :
در کشور ما، به دلیل این که بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن چندان شناخته شده نیست، تعداد زیادی از رستوران‌ها هنوز غذای بدون گلوتن ارائه نمی‌دهند. به همین خاطر، اگر می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، بهتر است از قبل تحقیق کنید تا بتوانید رستوران یا کافه‌ای پیدا کنید که با شرایط تغذیه‌ای شما سازگار باشد.
اگر به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، حتماً پیش از سفارش غذا، در مورد مواد تشکیل‌دهنده آن سؤال کنید. به طور کلی، بهتر است از خوردن ماکارونی، نان و سایر غذاهایی که در آنها گلوتن یا غلات حاوی گلوتن به کار رفته خودداری کنید؛ مگر این که مطمئن شوید رستوران مورد نظر غذای بدون گلوتن سرو می‌کند.
در این مقاله تلاش کردیم توضیح دهیم گلوتن چیست و اطلاعات مفیدی درباره مواد غذایی دارای گلوتن و بدون گلوتن در اختیارتان بگذاریم.
