آموزش پلاور سیم کش (خم نشسته ایستاده و خوابیده)

وقتی صحبت از ساختن کمری عضلانی و پهن‌تر می‌شود، بیشتر ورزشکاران به صورت خودکار سراغ حرکات ترکیبی مانند بارفیکس، چین‌آپ، زیربغل سیم‌کش و حرکت قایقی می‌روند. این تمرین‌ها بدون شک از بهترین گزینه‌ها برای پهن‌تر و حجیم‌تر کردن عضلات پشت هستند، اما در عین حال عضلات جلو بازو را نیز درگیر می‌کنند.

با این حال، چرا از حرکات ایزوله و تک‌مفصلی که به طور اختصاصی روی عضلات پشت و زیربغل کار می‌کنند استفاده نکنیم؟

در این نوشته، تمرکز ما بر روی یکی از حرکات کمتر شناخته‌شده برای زیربغل، یعنی پُلاوِر با سیم‌کش خواهد بود. علاوه بر آموزش روش صحیح اجرای این حرکت، هفت نوع مختلف از آن را نیز به شما معرفی خواهیم کرد.

ویدیوی آموزش پلاور سیم کش ایستاده

 

10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو 

عضلات درگیر در پلاور سیم کش ایستاده

تمرین پلاور با دستگاه سیم‌کش که به آن زیر بغل با دست صاف نیز می‌گویند، یک حرکت ورزشی تک‌مفصلی محسوب می‌شود. این بدان معناست که در حین اجرای آن، تنها مفصل شانه شما حرکت می‌کند. این نوع حرکات، برخلاف حرکات ترکیبی هستند که در آن‌ها دو یا چند مفصل همزمان فعال می‌شوند؛ مانند حرکت زیر بغل با دستگاه سیم‌کش به روش معمولی.

با وجود اینکه این حرکت، یک تمرین تک‌مفصلی است، اما چندین گروه عضلانی مهم بدن شما را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند.

• عضله پشتی بزرگ: ماهیچه Latissimus dorsiکه به اختصار lats نامیده می ‌شود، در قسمت بالایی پشت شما قرار دارد. لت‌ ها اساسا بازو های شما را به بالا تنه متصل می ‌کنند و مسئول کشش، چرخش داخلی و نزدیک کردن مفصل شانه به محور بدن هستند. پلاور سیم کش ایستاده تمرینی برای کشش شانه است. وقتی این عضله به خوبی تقویت و ساخته شود ، شکل دو بال عضلانی به پشت می ‌دهد.
• ماهیچه ذوزنقه‌ای یا تراپز: این عضله بزرگ و الماسی شکل که بخش اعظم قسمت فوقانی پشت شما را تشکیل می ‌دهد، در عرض و بین تیغه ‌های شانه قرار دارد و به سه قسمت بالا ، میانی و پایین تقسیم می‌ شود. حین انجام پلاور به صورت ایستاده، تراپز میانی شانه ‌های شما را به عقب می ‌کشد و تراپز تحتانی شانه‌های تان را پایین نگه می‌ دارند. تمرین پلاور تاثیری روی تراپز های بالایی نمی ‌گذارد.
• دلتوئید خلفی: دلتوئید خلفی یا عقبی عقب ‌ترین عضله شانه است که به همراه لت وظیفه کشش مفصل شانه را بر عهده دارند. دو سر دیگر دلتوئید قدامی (جلوی شانه ) و میانی (در پهلوی شانه) هستند.
• عضله سه سر بازویی: این عضله که معمولا به عضله سه سر شناخته می ‌شود، در پشت بازوی شما قرار دارد. با این که عضله سه سر بیشتر مسئول کشش آرنج است، سر بلند آن از مفصل شانه هم عبور می ‌کند و به این ترتیب، در کشش شانه نقش دارد. به همین دلیل ممکن است حین انجام پلاور ایستاده کششی در سه سر بازو و زیربغل‌های تان احساس کنید.
• راست شکمی: با این که پلاور کابلی ایستاده بیشتر تمرین مخصوص زیر بغل است، اما با انجام آن کشش را در شکم تان هم احساس خواهید کرد. دلیلش اینست که باید از این عضله شکمی استفاده کنید تا فشاری به مهره ‌های کمری ستون فقرات فشار وارد نشود.

حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان

شیوه انجام پلاور کابلی ایستاده

برای اینکه بهترین نتیجه را از دستگاه پلاور کابلی بگیرید و احتمال آسیب دیدگی را خیلی کم کنید، این نکات را رعایت کنید:

میله صاف مخصوص لت را به دستگاه وصل کنید تا شبیه دستگاه زیربغل سیم‌کش شود. دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید.

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

---

 

2- با دستانی صاف، برای کشش کابل به عقب بروید و کمی باسن تان را به عقب خم کنید. دستان شما باید از بالای سرتان کشیده شوند و عضله دوسر بازو در کنار گوش قرار گیرد. شکم تان را سفت کنید و شانه‌های تان را به سمت پایین و عقب بکشید.

3- بدون خم کردن دست‌ ها، میله را به شکل قوسی به سمت پایین فشار دهید تا ران تان را لمس کند. قفسه سینه ‌تان را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را به شکل پرانتز به داخل ببرید.

4- به آرامی میله را به سمت بالا بیاورید تا بازوهای تان در یک راستا با بدن تان قرار گیرند، اما اجازه ندهید وزنه ‌های دستگاه کامل پایین بروند.

5- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

بلد باشید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

مزایا و معایب پلاور سیم کش ایستاده

اگر مطمئن نیستید که پلاور کابلی ایستاده مناسب زیر بغل تان است یا خیر، بهتر است با مزایای آن آشنا شوید و بعد تصمیم بگیرید:

• مناسب برای کمر: این حرکت به شرطی که شکم تان را سفت کنید و ستون فقرات تان را بیش از حد نکشید، فشاری با قسمت کمرتان وارد نمی ‌کند. مطمئنا هم راحت ‌تر از بسیاری از تمرینات قایقی با دمبل به صورت خم است. این تمرین زیربغل برای کسانی که کمر درد دارند، مناسب است.
• فشار آوردن به عضله زیربغل: بر خلاف اکثر تمرینات پشت، پلاور کابلی ایستاده عضلات دوسر بازوی تان را درگیر نمی ‌کند. با این که انجام تمرینات مرکب پشت هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است فقط عضله زیر بغل را هدف قرار داد. فشار وارد کردن روی لت ‌ها می ‌تواند به تقویت ارتباط ذهن و عضله‌ تان هم کمک کند.
• یادگیری آسان: پلاور کابلی ایستاده یک تمرین بسیار ساده و یادگیری و تسلط بر آن آسان است. بنابراین برای مبتدی ‌ها ایده ‌آل است. شما می ‌توانید با تغییر وزنه‌ ها این تمرین را برای خودتان سخت یا آسان کنید.
• تحرک و انعطاف ‌پذیری بهتر شانه: دامنه حرکتی پلاور زیاد است. حرکت دادن اندام ‌ها در دامنه‌ های حرکتی گسترده می ‌تواند به بهبود تحرک و انعطاف ‌پذیری آن ها کمک کند. اگر شانه‌ های سفتی دارید، این تمرین می ‌تواند به نرم شدن شان کمک کند.
• یک تمرین کاربردی برای شناگران و پرتاب‌ کنندگان دیسک: از تمرین ‌های تک ‌مفصلی گاهی اوقات به عنوان تمرینات غیرکاربردی یاد می ‌شود زیرا جز در باشگاه در جای دیگری به کار نمی ‌آیند یا اصلا انجام نمی ‌شوند. با این حال، پلاور کابلی ایستاده، تقلیدی از حرکات شنا و پرتاب (مثل پرتاب توپ یا دیسک) است. به همین خاطر ورزش خوبی برای ورزشکاران هستند.
• ایده ‌آل برای انجام دراپ ‌سِت: سیستم تمرینی دراپ ست یا ست معکوس به شما امکان می ‌دهد تا حرکت را بیشتر از حد توان تان انجام دهید. یعنی تا جایی که می ‌توانید حرکت را با وزن انتخابی تان تکرار می ‌کنید و سپس با خستگی ماهیچه‌ ها، وزن را 10 تا 15 درصد کم می ‌کنید و چند تکرار دیگر انجام می‌ دهید. می ‌توانید وزنه را تا چندین برابر کم کنید تا واقعا عضلات هدف را خسته کنید. در دستگاه پلاور کابلی ایستاده، وزنه‌ ها به راحتی در دسترس هستند که همین این حرکت را برای پیاده‌ سازی ست معکوس عالی می ‌کند.

نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)

با این که پلاور یک ورزش واقعا مفید است، اما چند ایراد دارد که باید در نظر بگیرید:

• شکم می ‌تواند یک عامل محدود کننده باشد: مهم نیست لت ‌های شما چقدر قوی هستند، اگر شکم تان ضعیف باشد، ممکن است نتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید . قوی نبودن شکم، هم تعداد تکرار هایی که می ‌توانید انجام دهید و هم مقدار وزنه ‌ای که می ‌توانید بلند کنید را محدود می‌ کند.
• استفاده از وزنه سنگین تکنیک شما را به هم می ‌زند: این یک تمرین تک ‌مفصلی است، یعنی فشار زیادی را روی عضله ‌ای خاص در بدن شما متمرکز می ‌کند. این به شما این امکان را می ‌دهد که واقعا زیربغل ‌های تان را هدف قرار دهید. اما اگر سعی کنید از وزنه بیش از حد استفاده کنید، در نهایت از گروه‌ های عضلانی کمکی استفاده می‌ کنید و فشار را روی ناحیه مورد نظر کم خواهید کرد. بهتر است با وزنه سبک تمرین و در عوض تعداد تکرار ها را بیشتر کنید تا تاثیرش روی بقیه جاها کم تر شود.
• شما به دستگاه قرقره‌دار نیاز دارید: از آن جایی که برای انجام این تمرین باید از دستگاه‌ های زیر بغل و کراس اُور سیم کش استفاده کنید، اگر قصد تمرین در خانه را داشته باشید، به احتمال به خاطر نداشتن تجهیزات لازم امکان انجام این تمرین را نخواهید داشت.

انواع پلاور سیم کش ایستاده

تمرین پلاور با سیم‌کش به صورت ایستاده، یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل محسوب می‌شود. این حرکت انواع مختلفی دارد که در ادامه، به کمک تصویر، روش اجرای هرکدام را به شما نشان می‌دهیم.

1-پلاور زیربغل سیم کش خوابیده

پلاور کابلی ایستاده تمرین برای فشار وارد کردن به لت عالی است. با این حال، برای انجام این تمرین باید شکم قوی داشته باشید. به‌ علاوه برخی از افراد هم نمی ‌توانند ستون فقرات شان را بیش از حد خم کنند. پلاور خوابیده برای کمر بسیار مناسب ‌تر است و انجام تمرین زیر بغل را آسان ‌تر می ‌کند.

شیوه انجام حرکت:

1-یک دستگیره طنابی یا میله را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید. یک نیمکت در جلوی آن بگذارید. روی نیمکت دراز بکشید و سرتان را به دستگیره نزدیک کنید. دستگیره را نگه دارید و دست‌های تان را به سمت بالا بکشید تا صاف و عمود بر بدن تان شوند. شکم تان را سفت کنید و پاهای تان را روی زمین قرار دهید.

2- با خم کردن جزئی آرنج، دستهای تان را به سمت عقب ببرید تا جایی که عضله دوسر تقریبا به گوش‌های تان برخورد کند.

3- دست‌های تان را از عقب صاف به سمت جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

4- همچنین می ‌توانید به جای نیمکت، روی زمین دراز بکشید.

منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)

2- پلاور کابلی روی نیمکت شیب ‌دار