آموزش ورزش تای چی برای مبتدیان (5 نکته و 10 ویدئو)

خیلی از افراد برای سالم ماندن، برنامه‌ای متعادل از فعالیت‌های جسمی سخت مانند ورزش‌های شدید تناوبی (HIIT)، حرکات یوگا و تمرینات سنگین قلبی-عروقی را همراه با کارهایی برای سلامت ذهن — مثل مدیتیشن یا تمرینات ساده توجه آگاهی — انتخاب می‌کنند. اگرچه می‌توانید برای هر دو گروه فعالیت زمان بگذارید، اما پیشنهاد می‌کنیم تای‌چی را امتحان کنید چون هر دو ویژگی را با هم دارد.

در این نوشته، تاریخچه و فواید تای‌چی برای سلامتی — مخصوصاً برای تازه‌کاران — و همچنین نکات مهم برای شروع این رشته ورزشی را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

تای چی چیست؟

طبق بررسی منتشر شده در مجله Journal of Sport and Health Science، تای چی از لحاظ تاریخی نوعی هنر رزمی محسوب می شود. تای چی یک نوع تمرین چینی است که بیش از 300 سال قدمت دارد و تا حد زیادی به عنوان یک برنامه دفاع شخصی استفاده می شود. دکتر جسی تسائو، استاد بین المللی تای چی می‌گوید در طول 100 سال گذشته یا بیشتر، تای چی به‌ عنوان یک “هنر رزمی درونی” شناخته و با هدف بهبود سلامت فردی ابداع شده است. او اضافه می کند: ” بعضی از افراد آن را مدیتیشن پویا می نامند که یعنی هم ذهن و هم بدن را درگیر می کند. ”

بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی

بیتمن می گوید: “اساسا تای چی یعنی انجام حرکات آرام و روان با حالت ذهنی آرام و در عین حال متمرکز . شما این کار را با چیزی که ما آن را هوشیاری آرام می ‌نامیم، انجام می ‌دهید یعنی ذهن شما آرام است، ماهیچه ‌های تان شل است، ریلکس هستید، اما در عین حال هوشیار هم هستید . انگار مثل کوه هستی، اما مثل رودخانه حرکت می کنی.” او اضافه می کند: “وقتی حرکات تای چی که به فرم معروف هستند، به صورت پشت سر هم و نرم و روان انجام می‌ شود، انگار که دارید با حرکت آهسته می رقصید.

برای انجام این تمرین، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم دارید، پوشیدن لباس راحت و داشتن جایی است که به اندازه کافی جا داشته باشد تا بتوانید به راحتی در آن حرکت کنید. حتی نائومی کمپبل، مدل سرشناس جهانی، هم از علاقه‌مندان به تای چی است.

مزایای تای چی برای مبتدیان و البته همه

تعادل تان را بهتر می کند

اگر فکر می کنید که واقعا دست و پا چلفتی هستید و دائما می افتید، تای چی و حرکاتی که باعث تقویت تعادل تان می شوند را در برنامه‌ های روزمره تان بگنجانید. مطالعه‌ای که در سال 2006 انجام شد ؛ نشان داد افرادی که بیش از یک سال تای ‌چی تمرین می‌کردند، زمان ‌واکنش سریع ‌تری در عضلات همسترینگ و ساق پا داشتند و می ‌توانستند زمان بیشتری را روی تخته تعادل بگذرانند که نشان می ‌دهد تعادل پویای بهتری (توانایی صاف ماندن حین حرکت) نسبت به افرادی که هیچ وقت هنر رزمی را امتحان نکرده اند، دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می ‌دهد که تای چی با بهتر کردن چابکی فیزیکی، مهارت ‌های هماهنگی و تعادل ایستا (مثلا توانایی ایستادن در حالت ثابت ، مثلا ایستادن روی یک پا) مرتبط است.

اگر ورزش صبحگاهی می خواهید: ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)

عضلات را تقویت می کند

تای چی با حرکات نرم و روان خود، می‌تواند به‌خوبی باعث تقویت و ساخت عضلات شود. بیتمن در این باره می‌گوید: “اگر بایستید و زانوهای تان را کمی خم کنید و به آرامی به جلو و عقب و از یک پا روی پای دیگر بروید و این کار را برای یک ساعت انجام دهید، عضلات تان تقویت‌ می شود.” پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که اگر کسی هر روز به مدت ۴۰ دقیقه و شش روز در هفته تای چی کار کند، تنها در چهار ماه، قدرت پاهایش بیشتر می‌شود. یک تحقیق دیگر نیز ثابت کرد که اگر تای چی همراه با دیگر ورزش‌های قدرتی انجام شود، پس از مدتی، قدرت عضلات هر دو بخش بالا و پایین بدن به شکل چشمگیری افزایش پیدا می‌کند.

با این برنامه ساده و کاربردی، تنها با روزی ۵ دقیقه گوش دادن، می‌توانید پس از ۸۰ روز به راحتی و با اعتماد به نفس به هر زبانی صحبت کنید. این روش برترین و جدیدترین متد آموزشی است که حافظه شما را نیز تقویت می‌کند. آموزش‌ها به صورت تصویری ارائه شده و با وجود کیفیت بالا، کمترین هزینه ممکن را دارد.

به بهتر شدن خلق و خو و حفظ سلامت ذهن کمک می کند

تای چی در کنار این پیشرفت ‌های فیزیکی، می ‌تواند تا حدی به سلامت روانی تان هم کمک کند . تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم تمرین تای چی را انجام می دهند، شاهد پیشرفت قابل توجهی در سلامت روانی، بهتر شدن خلق و خوی و کم شدن استرس ، اضطراب و افسردگی بوده اند. بیتمن می ‌گوید: “من فکر می ‌کنم که استرس ‌های زندگی در حال حاضر، در تمامی سنین رو به افزایش هستند، و هر کاری که بتوانیم برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز ذهنی انجام بدهیم ، به نفعمان است.”

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای حداکثر کارایی

جریان Qi را افزایش می دهد

تسائو توضیح می‌دهد که “چی” نوعی انرژی حیاتی در بدن انسان است. این انرژی در مسیرهای مشخصی به نام کانال‌های انرژی یا نصف‌النهارها حرکت می‌کند و تا نوک انگشتان دست و پا ادامه دارد. دو نوع کانال اصلی وجود دارد: یکی مربوط به نیروی یانگ (که با رنگ قرمز نشان داده می‌شود) و دیگری مربوط به نیروی یین (که با رنگ آبی مشخص می‌شود). برای سالم ماندن بدن، این دو نیرو باید با هم در تعادل باشند. اگر جریان چی در بدن مختل یا مسدود شود، ممکن است مشکلات جسمی یا ذهنی برای فرد ایجاد شود. بر اساس مطالعات دانشگاه سلامت میشیگان، ورزش تای‌چی با حرکات نرم و روان خود می‌تواند به متعادل کردن انرژی‌های یین و یانگ و بهبود جریان چی در بدن کمک کند.

شیوه انجام ورزش تای چی برای مبتدیان

برای این که بیشترین سود را از ورزش تای‌چی ببرید، بیتمن به افرادی که تازه شروع کرده‌اند پیشنهاد می‌کند در کلاس‌های یوگا یا باشگاه‌های ورزشی به شکل حضوری ثبت‌نام کنند. حضور یک مربی به شما این امکان را می‌دهد که اشتباهات خود را مستقیماً متوجه شوید و حالت بدن و حرکاتتان را پیش از ادامه دادن تمرین، درست کنید. اگر کلاس حضوری در دسترس نباشد، دوره‌های آنلاین هم می‌توانند برای یادگیری بهتر تای‌چی مفید باشند. می‌توانید در کلاس‌های آنلاین که در پلتفرم‌هایی مانند اینستاگرام و یوتیوب برگزار می‌شوند، شرکت کنید.

تمرینات تای چی که برای مبتدیان به صورت حضوری و چه از طریق Zoom آموزش داده می شود، معمولا 40 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد و قبل از اینکه آن ها را به صورت پشت سر هم انجام بدهید، باید هر کدام را تک به تک تمرین ‌کنید . با این حال حتی یک تمرین 20 دقیقه ای هم برای شروع کار عالی است.

8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی (نرم کردن بدن قبل از ورزش)

ویدیوهای آموزشی

برای انجام این تمرین، ابتدا باید بدنتان را به خوبی گرم کنید. سپس، سه حرکت اصلی که در سه ویدیوی آخر آموزش داده شده است را انجام دهید (توصیه می‌شود این کار را دو تا چهار بار در هفته تکرار کنید).

30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)

5 نکته کلیدی تای چی برای مبتدیان

1-آرام باشید، اما حواس تان به وضعیت بدن تان باشد

وقتی تازه شروع کرده‌اید، هیچ‌کس از شما توقع ندارد که همه حرکات را دقیقاً به خاطر بسپارید و آن‌ها را به ترتیب و درست انجام دهید. به همین خاطر، تسائو به تازه‌کارها پیشنهاد می‌دهد که در ابتدا هر کاری که مربی انجام می‌دهد، تقلید کنند؛ حتی اگر حرکت دست‌ها و پاهایشان با هم هماهنگ نباشد. او می‌گوید: “لازم نیست از همان اول در هماهنگ کردن اعضای بدن عالی عمل کنید. می‌توانید فقط شکل کلی حرکات مربی را کپی کنید و جزئیاتی مثل حرکت دقیق دست یا مچ را فعلاً نادیده بگیرید. اگر ذهن شما توانایی پردازش این همه حرکت همزمان را ندارد، فقط روی بخشی که برایتان راحت‌تر است تمرکز کنید.”

در طول تمرین، عضلات شما باید شل و رها باشند، اما در عین حال نباید نسبت به وضعیت صحیح بدن بی‌توجه بمانید. به خاطر داشته باشید که تای‌چی بسیار شبیه به یک رقص آرام است که در آن باید بدن در وضعیتی راست و محکم قرار گیرد. تسائو اشاره می‌کند که رقصندگان حرفه‌ای در سالن رقص و همچنین کسانی که تای‌چی کار می‌کنند، در حالت خمیده یا قوزکرده اجرا ندارند.

2- مرکز ثقل تان را پایین نگه دارید

در تمرین تای چی، حفظ تعادل بسیار مهم است. برای جلوگیری از زمین خوردن، تسائو توصیه می‌کند که مرکز ثقل بدن خود را تا جای ممکن پایین نگه دارید. برای این کار، باسن را کمی پایین بیاورید و زانوها را به آرامی خم کنید. فرض کنید که وزن بدن شما در پاها یا قسمت پایین تنه متمرکز است، نه در ناحیه سینه و شانه‌ها.

3- روی حرکات روان که تمام بدن را درگیر می کند، تمرکز کنید

در تای چی، یکی از اصول مهم برای تازه‌کارها این است که مرکز ثقل بدن را پایین نگه دارند. اما باید مراقب باشید که کمرتان سفت و قفل‌شده نباشد. کمر باید آنقدر نرم و انعطاف‌پذیر باشد تا بتواند به راحتی همراه با بالاتنه حرکت کند. همچنین، دست‌ها و بازوهای شما باید نرم و روان، مانند یک نوار ابریشمی، در حرکت باشند. هر دوی این موارد برای این است که حرکات شما روان و یکدست شود. در نهایت، باید انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید این اصول را به درستی اجرا کنید.

4- با در نظر گرفتن چی خودتان را حرکت کنید

به خاطر داشته باشید که هدف اصلی تای چی، روان کردن جریان انرژی درونی یا همان «چی» در بدن شماست. برای رسیدن به این حالت، باید هر حرکت را با آگاهی و تمرکز انجام دهید. بدنتان را شل کنید و در حین انجام حرکات، سعی کنید تصور کنید انرژی درونیتان چطور جریان پیدا می‌کند. مثلاً وقتی دستتان را به آرامی به سمت بیرون می‌برید، احساس کنید تنش‌ها و افکار منفی از ذهنتان رها می‌شوند. یا وقتی دستانتان را به سمت خود جمع می‌کنید، تصور کنید که هوای پاک کوهستان و دریا را در آغوش گرفته‌اید.

5- ذهن آگاه باشید

به گفته تسائو این که در حین انجام تمرین های تای چی، ذهن تان درگیر باشد و هوشیار باشید، مهم است. بیتمن توضیح می ‌دهد: ” تای چی باعث می شود تا ذهن شفاف تری داشته باشید، زیرا هنگام انجام آن باید خیلی متمرکز باشید. شما نمی توانید به این فکر کنید که قرار است برای شام چه چیزی درست کنید. منظورم این است که برای یادگیری تای چی و انجام درست آن باید تمرکز ذهنی وجود داشته باشد .”

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش

با این که تای چی فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمی دارد و بهتر است آن را محور رژیم سلامتی تان قرار بدهید، اما تنها ورزشی نیست که باید انجام بدهید . ایروبیک یا هر ورزش دیگری که حال تان را خوب می کند و دوست دارید که آن را انجام بدهید را ترک نکنید. تای چی را به عنوان چاشنی برنامه روتین تان در نظر بگیرید و آن را یک یا دو بار در هفته تمرین کنید . این ورزش می تواند دریچه کاملا متفاوتی را به روی زندگی تان باز کند.