حرکات اصلاحی: آموزش صفر تا صد با 12 درس رایگان

با این برنامه ساده، فقط با روزی ۵ دقیقه گوش دادن، می‌توانید در ۸۰ روز به راحتی و روانی به هر زبانی صحبت کنید! از پیشرفته‌ترین روش‌های آموزشی استفاده شده که حافظه شما را تقویت می‌کند و یادگیری را با کمک تصاویر آسان می‌سازد. همه این‌ها با کمترین هزینه ممکن در اختیار شماست!

حرکت های فانکشنال در مقایسه با حرکات اصلاحی

این دو واژه اغلب به جای هم به کار می‌روند، اما در واقع با هم تفاوت دارند. حرکت فانکشنال به تمرین‌های ترکیبی گفته می‌شود که هدف آن‌ها بهبود عملکرد بدن در انجام کارهای روزمره یا ورزش‌های خاص است. مثلاً حرکاتی مانند اسکات، لانژ و استپ آپ از این دسته هستند. انتخاب این نوع تمرین‌ها بستگی به نیازهای فرد در فعالیت‌های مختلف دارد.

تمرین‌های فانکشنال تنها به تقویت عضلات محدود نمی‌شوند، بلکه موارد دیگری مانند افزایش استقامت بدن، بهبود سوخت‌وساز و تمرین‌های اینتروال با شدت بالا (هیت) را نیز در بر می‌گیرند.

حرکات اصلاحی روی برطرف کردن یک مشکل یا گرفتاری خاص در بدن متمرکز هستند که مانع از انجام درست حرکت می‌شود. مثلاً، ممکن است فردی هنگام اسکات زدن، زانوهایش به سمت داخل متمایل شود.

دلایلی که برای انتخاب هر تمرین داریم هم با هم فرق می‌کند. گاهی یک حرکت مشخص یا شبیه به هم، هم به عنوان تمرین کاربردی و هم به عنوان تمرین اصلاحی استفاده می‌شود؛ اما هدف و نیتی که باعث انتخاب آن حرکت شده، متفاوت خواهد بود.

فواید حرکات اصلاحی

حرکت‌های بدن بهتر و روان‌تر می‌شود
وضعیت قرارگیری بدن، ثبات و مدیریت حرکات نیز اصلاح می‌گردد
قدرت عضلات در سرتاسر بدن به صورت متعادل افزایش می‌یابد
از خطر آسیبدیدگی کاسته شده و فشارهای اضافی روی بدن کمتر می‌شود
امکان انجام ورزش‌ها و فعالیت‌های جدیدی فراهم می‌شود که قبلاً قابل انجام نبودند
فاصلهٔ بین دورهٔ بهبود و بازگشت به ورزش یا تناسب اندام از بین می‌رود
میزان تحرک، سطح آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی نیز ارتقا پیدا می‌کند

عدم تعادل در عضلات چیست؟

عدم تعادل عضلانی یکی از آن اصطلاحاتی است که بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این اصطلاح کمی مبهم است اما مبانی زیادی را پوشش می دهد و باعث می شود مشخص شود که شخص در مورد چه چیزی صحبت می کند.

به طور خلاصه، عضلات دارای گروه های مختلفی هستند،مثل عضلات چهارسر ران و همسترینگ. عضلات چهارسر ران زانو را می کِشند (صاف می کند) و همسترینگ زانو را قوس می دهند (خم می کنند). وقتی یک گروه عضلانی به طور قابل توجهی قوی تر، ضعیف تر یا محدودتر از دیگری باشد، بر حرکات تأثیر می گذارد.

حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران

نمونه دیگری از عدم تعادل عضلانی و اسکلتی اغلب در قسمت بالایی تنه بین قفسه سینه و قسمت بالای کمر مشاهده می شود. ما تمام مدت در روز قوز می کنیم؛ این حالت گرد بر بدن تأثیر می گذارد و اغلب منجر به گردن درد می شود.

عدم تعادل عضلانی در طول زمان با عادت های حالت گیری نامناسب و الگوهای حرکتی تکراری رخ می دهد.

یک نکته اساسی درباره ناهماهنگی عضلات این است که ماساژ به تنهایی نمی‌تواند مشکل اصلی را حل کند. اگر فقط ماساژ بگیرید و سپس به سبک زندگی و عادات نادرست قبلی خود بازگردید، در بلندمدت تغییر محسوسی رخ نمی‌دهد و به احتمال زیاد دردتان دوباره برمی‌گردد.

البته ماساژ روشی بسیار مؤثر و مفید است و به طور قطع در یک برنامه جامع سلامتی و تندرستی جایگاه ویژه‌ای دارد. اما برای ایجاد بهبودی پایدار، لازم است الگوهای درست حرکت کردن را در خود تقویت کنید. این کار از طریق افزایش تحرک، تقویت قدرت بدنی و بهبود انعطاف‌پذیری امکان‌پذیر است.

چه کسی می تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟

فیزیوتراپیست ها و دیگر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک ها و مربیان ورزشی) سال ها است که تمرینات اصلاحی را از منظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می دهند، حتی قبل از اینکه این اصطلاح رایج تر شود.

از لحاظ تناسب اندام و عملکرد، متخصصان تناسب اندام، مربیان خصوصی، متخصصان با سابقه در علم ورزش، حرکت شناسی، و انواع خاصی از مربیان نیز می توانند به عنوان متخصص ورزش اصلاحی مدرک بگیرند.

نرم کردن بسیار مهم است: نرم کردن بدن قبل از ورزش: 8 تا از بهترین حرکات

یادتان باشد که ارزیابی مناسب کلید تجویز تمرینات مناسب بر اساس نیازها و اهداف فردی است. استراتژی اصلاحی برای همه به طور یکسان جواب نمی دهد.

اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با مراجعه به یک فیزیوتراپیست شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش ندیده اند ومجاز به تجویز درمان برای این مشکلات هم نیستند، چون این کار در حیطه کاری آنها نیست.

اگر فقط در مورد حرکت کردن خود کنجکاو هستید یا فقط احساس می کنید که در ورزش کردن خود پیشرفتی نمی بینید (اما با درد یا آسیب محدود نشده اید) می توانید به یک مربی خصوصی یا حرفه ای تناسب اندام که دارای گواهینامه تمرینات اصلاحی است مراجعه کنید.

سودمندی یک تمرین اصلاحی باز هم به ارزیابی مناسب بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بدون نگاه کردن به شما بگوید که مجموعه ای از تمرینات اصلاحی را بهتان آموزش می دهد، بدانید که آن تمرین ها فقط چند حرکت جورواجور هستند.

آیا حرکات اصلاحی همان فیزیوتراپی است؟

خیر. یک فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات اصلاحی را ارزیابی کرده و ارائه دهد، اما یک متخصص تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپیست نیست (مگر اینکه آنها دارای مجوز فیزیوتراپی نیز باشند).

با اینکه شباهت هایی بین این دو وجود دارد، اما نباید نقش هر حرفه ای را اشتباه نگیریم.

فیزیوتراپیست ها متخصصین خدمات درمانی دارای مجوز هستند که برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران، وضعیت های مختلف پزشکی را تشخیص و درمان می کنند.

حتما بخوانید: بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی

ارزیابی حرکت و تجویز ورزش های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه ها ممکن است شامل مانوال تراپی، روش های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص بیمار باشد.

یک متخصص حرکات اصلاحی برای تشخیص یا درمان هر گونه وضعیت پزشکی آموزش ندیده است (و هرگز نباید مراجع را به این باور برساند که چنین است – مگر اینکه آنها مدرک ارائه خدمات درمانی نیز داشته باشند و در آن حیطه کار کنند.)

متخصصان حرکات اصلاحی الگوهای حرکتی عدم تعادل، محدودیت ها و سایر اختلالات که بر توانایی فرد در ورزش یا به خوبی حرکت کردنشان از دیدگاه تناسب اندام تاثیر می گذارند را ارزیابی می کنند.

مراجعه به متخصص حرکات اصلاحی پس از ترخیص از فیزیوتراپی راهی عالی برای پر کردن شکاف بین توانبخشی و برنامه ورزشی ای سالم است.

آیا همه به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟

در حال حاضر، تمرینات اصلاحی بسیار محبوب شده‌اند و افراد زیادی با اشتیاق فراوان از آن‌ها استفاده می‌کنند. اما باید توجه داشت که این حرکات تنها زمانی لازم و مفید هستند که مشکلی برای اصلاح کردن وجود داشته باشد. همچنین، بعضی از این تمرینات نیازی نیست که برای همیشه و به طور دائم انجام شوند.

اگر یک حرکت ورزشی، واقعاً جنبهٔ اصلاحی داشته باشد، معمولاً به سرعت نتیجه‌ی ملموس و بهبودی قابل توجهی را به همراه خواهد داشت. علاوه بر این، بهتر است تمام وقت ورزش خود را فقط به حرکات اصلاحی اختصاص ندهید.

بیشترین بهره را از حرکات اصلاحی خود ببرید

یک برنامه تمرینی اصلاحی باید روی علت اصلی اختلال تمرکز کند، نه فقط حرکت جبرانی. به عنوان مثال می توان به جمع شدن به داخل زانو در حال انجام اسکات یا لانژ اشاره کرد. با اینکه ما شاهد حرکت به سمت داخل در زانو هستیم، ممکن است مشکل از ضعف در باسن یا عضلات چهارسر ران باشد.

ادامه دادن این الگوی حرکتی ضعیف می تواند منجر به سندرم باند ایلیوتیبیال (IT) یا درد کشکک رانی شود. تمرکز بیشتر بر روی ارزیابی تحرک و قدرت لگن همراه با تمریناتی که باعث آگاهی از وضع قرارگیری طبیعی زانو می شود می تواند مناسب باشد.

وضع قرارگیری طبیعیی به معنای نحوۀ قرار گرفتن مفاصل و بافت های نرم روی هم و حرکت در ارتباط با یکدیگر است. وضع قرارگیری خوب به انتقال نیرو در سراسر بدن برای الگوهای حرکتی مناسب کمک می کند و جلوگیری از آسیب را بهبود می بخشد.

حتما بخوانید: 30 ورزش در خانه (مبتدی، متوسط پیشرفته)

برای اینکه یک حرکت اصلاحی موثر باشد، باید به وضع قرارگیری طبیعی و فرم خود توجه کنید. انجام حرکات اصلاحی با تکنیک ضعیف اتلاف وقت است.

همانطور که گفته شد، به دلیل تفاوت های طبیعی در آناتومی هر فرد، مثل ساختار مفاصل، وضع قرارگیری مناسب ممکن است در بدن های مختلف کمی متفاوت به نظر برسد. ممکن است دو نفر تمرین یکسانی را انجام دهند، هر دو به درستی در یک راستا قرار داشته باشند و همچنان متفاوت به نظر برسند.

آموزش حرکات اصلاحی با 12 ویدیوی رایگان

از پیج آموزش ادب:

حتما بخوانید: بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش

جمع بندی

حرکات اصلاحی، روش‌های عملی و مؤثری هستند که به شما کمک می‌کنند تا نحوه حرکت کردن خود را بهتر کنید. این کار باعث می‌شود حرکت‌هایتان بهینه شود و احتمال مصدومیت کمتر شود.
به جای اینکه خودتان حرکت‌های اشتباه را حدس بزنید یا وقت خود را روی آن‌ها تلف کنید، بهتر است نحوه حرکت کردن خود را ارزیابی نمایید. بهترین راه برای این کار، مراجعه به یک فرد متخصص و آموزش‌دیده است که بتواند حرکات مناسب وضعیت شما را تشخیص دهد.
همچنین، همکاری با کارشناسان مختلف در دوره‌های توانبخشی و تمرینات ورزشی، باعث می‌شود نگاه کامل‌تری به موضوع حرکت صحیح و پیشگیری از آسیب داشته باشید.