یادگیری دوچرخه سواری: 6 ترفند و 3 فیلم آموزشی (بزرگسالان)
این نوشته برای بزرگسالان تهیه شده است، اما بعضی از بخش‌های آن برای کودکان نیز مناسب است. فرقی نمی‌کند در چه سنی هستید؛ یادگیری دوچرخه‌سواری در هر سنی ممکن است، زیرا اصول اولیهٔ آن برای خردسالان و بزرگسالان یکسان است. دوچرخه‌سواری یک فعالیت مفرح و جذاب است و بسیاری از مردم آن را به عنوان یکی از تفریحات مورد علاقه‌شان می‌شناسند. نکتهٔ مهم این است که هیچ وقت برای شروع دوچرخه‌سواری دیر نیست.
در این مطلب، به روش‌های آموزش دوچرخه‌سواری به کودکان و همچنین چگونگی آغاز این مهارت برای بزرگسالان اشاره شده است. علاوه بر این، با روش‌های درست ترمزگیری، تغییر دنده و موارد مشابه آشنا می‌شوید تا بتوانید در مسیرهای جاده‌ای یا خاکی، تجربهٔ بهتری از دوچرخه‌سواری داشته باشید.
پس بیایید با هم یاد بگیریم که چطور دوچرخه‌سواری کنیم. این راهنما یک مرور کوتاه و کاربردی است و مطالعهٔ آن تنها ۳ تا ۵ دقیقه از وقت شما را خواهد گرفت.
1- برای شروع تمرین، ابتدا یک مکان امن و بیخطر پیدا کنید
برای شروع، یک جای امن و خلوت پیدا کن. تا وقتی که کاملاً به دوچرخه‌سواری مسلط نشده‌ای، خودت را در موقعیت‌های خطرناک قرار نده.
پارک‌ها یا خیابان‌های کم‌رفت‌آمدمکان‌های مناسبی برای تمرین هستند. پیشنهاد می‌کنیم کار را در چمن‌های کوتاه شروع کنی. هرچند حفظ تعادل و پدال زدن در چمن کمی دشوارتر است، اما اگر زمین بخوری، آسیبی نمی‌بینی.
مسیرهای باریک، صاف و با شیب کم هم گزینه‌های خوبی هستند. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشی این است که به هیچ وجه دوچرخه‌سواری را در خیابان‌های شلوغ یا جاده‌های با شیب تند شروع نکنی.
2- لباس راحتی بپوشید
وقتی تازه شروع به دوچرخه‌سواری می‌کنید، ممکن است گاهی زمین بخورید. به همین دلیل بهتر است لباس‌های راحت و مناسب ورزش بپوشید. برای اینکه کمتر آسیب ببینید، می‌توانید از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کمتر شود.
سعی کنید از پوشیدن شلوارک‌های خیلی گشاد، شلوارهای آزاد یا شلوارک‌هایی که ممکن است به چرخ‌دنده‌ها یا زین دوچرخه گیر کنند، خودداری کنید.
کفش ورزشی مناسب به پا کنید و برای محافظت از انگشتان پا، از پوشیدن صندل یا دمپایی خودداری کنید.
با این برنامه ساده، فقط با روزی پنج دقیقه گوش دادن، می‌توانید در ۸۰ روز به راحتی و با اعتمادبه‌نفس به هر زبانی صحبت کنید! از بهترین روش‌های آموزشی دنیا استفاده شده که حافظه شما را تقویت می‌کند و همراه با تصاویر است. همه این‌ها با کمترین هزینه در اختیار شماست!
اگر شلوار گشاد می‌پوشید، برای ایمنی بیشتر، لبه‌های آن را داخل جوراب‌تان قرار دهید.
3- همیشه کلاه ایمنی بگذارید
مهمترین و اولین قانون دوچرخه‌سواری، استفاده از کلاه ایمنی در هر زمان و هر شرایطی است. این موضوع به‌ویژه زمانی که در حال یادگیری دوچرخه‌سواری هستید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. همیشه خودتان از کلاه ایمنی استفاده کنید و مطمئن شوید فرزندتان نیز در طول یادگیری، کلاه ایمنی به سر دارد.
برای اینکه کلاه ایمنی بتواند به‌خوبی از سر شما محافظت کند، باید اندازه و مناسب باشد. نه خیلی تنگ که فشار بیاورد و نه خیلی گشاد که لق بزند. تنها کافی است حدود ده دقیقه زمان بگذارید و آن را به‌درستی و برای همیشه تنظیم کنید.
پوشیدن کلاه ایمنی یک اقدام بسیار ضروری است، زیرا هرگونه آسیب به سر می‌تواند پیامدهای جدی و دائمی برای شما ایجاد کند. از سرتان مراقبت کنید؛ چرا که بسیاری از افراد به دلیل سهل‌انگاری و استفاده نکردن از کلاه ایمنی، برای همیشه توانایی راه رفتن را از دست داده‌اند.
اهمیت کلاه ایمنی به حدی است که در صورت مشاهده هرگونه آسیب یا فرسودگی در کلاه، باید سریعاً آن را با یک کلاه جدید و سالم جایگزین کنید.
یادتان باشد: با پوشیدن مداوم کلاه ایمنی، نه تنها از خود محافظت می‌کنید، بلکه الگوی مناسبی برای فرزندانتان خواهید بود و این فرهنگ درست را در آنها نهادینه می‌کنید.
4- دوچرخه خود را تنظیم و چک کنید
مرحله شماره 4 این است که ارتفاع زین را تا حدی پایین بیاورید که پاهای خود را به راحتی اطراف دوچرخه و روی زمین قرار دهید. اینکار را تا حدی انجام دهید که با قرار دادن پا روی زمین، پشت زانوی شما خم شود. پس از یاد گیری و تسلط بر دوچرخه سواری، می توانید ارتفاع زین را بلندتر کنید. اطمینان حاصل کنید که دستانتان به راحتی روی فرمان قرار می گیرد و می توانید ترمز گرفتن، دور زدن و تعویض دنده را انجام دهید.
در ابتدا پیشنهاد می شود که تعویض دنده را انجام ندهید. علاوه بر این قبل از راندن دوچرخه، اطمینان حاصل کنید که کدام ترمز متعلق به چرخ های جلو است و کدامیک به ترمزهای عقب تعلق دارد. برای اینکار، با بلند کردن چرخ جلوی دوچرخه، ترمزها را یک به یک امتحان کنید.
برای یادگیری چه بخوریم؟ 9 خوراکی ثابت شده
اگرچه ترمز جلو برای توقف دوچرخه بهتر عمل می کند اما توجه داشته باشید که برای شروع کار تنها از ترمز عقب استفاده کنید چون ترمز شدید جلو می تواند پشت دوچرخه را بلند کند و شما را به جلو پرتاب کند.
5- پا به رکاب شوید و شروع به دوچرخه سواری کنید
برای انجام این مرحله، دو راه مختلف پیش رو دارید: یکی مخصوص کودکان و دیگری ویژه بزرگسالان.
نحوه ی دوچرخه سواری برای کودکان
برای یاد دادن دوچرخه‌سواری به کودکان، می‌توانید از چرخ‌های کمکی کمک بگیرید. در حین تمرین، پشت سر کودک بایستید و با گرفتن زین دوچرخه، به او اجازه دهید رکاب بزند. وقتی احساس کردید که کم‌کم تعادلش را پیدا می‌کند، بگذارید یک پای خود را روی زمین بگذارد و برای لحظه‌ای بایستد.
به تدریج می‌توانید دست خود را برای چند ثانیه از روی زین بردارید و ببینید که آیا تعادلش را حفظ می‌کند یا نه. اگر خوب پیش رفت، این زمان را کمک‌مثلاً ۵ ثانیه، سپس ۱۰ ثانیه و بیشتر افزایش دهید، در حالی که خودتان همچنان پشت سر او در حرکت هستید.
در مرحله بعد، روش عوض کردن دنده را به کودک آموزش دهید و با دقت و نظارت از او بخواهید که این کار را تمرین کند.
نحوه دوچرخه سواری برای بزرگسالان
هیچوقت برای یادگیری دوچرخه‌سواری دیر نیست! در هر سنی که باشید می‌توانید این مهارت را به خوبی یاد بگیرید.
قبل از شروع به رکاب زدن، این چهار نکته اولیه را در نظر داشته باشید و رعایت کنید.
همانطور که گفتیم، دو روش اصلی برای شروع وجود دارد:
اول از همه باید فشار پدال‌ها را با تغییر دنده تنظیم کنید. اگر پدال‌ها بیش از حد سبک باشند، بی‌فایده می‌چرخند و اگر خیلی سنگین باشند، رکاب زدن سخت می‌شود. برای شروع، بهتر است از دنده‌های سبک‌تر استفاده کنید.
روش اول: در این روش، کنار یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. پاهایتان را روی پدال‌ها بگذارید و یک دستتان را روی فرمان دوچرخه قرار دهید. سپس شروع به رکاب زدن کنید و کم‌کم از دیوار فاصله بگیرید. در همین حال، می‌توانید استفاده از ترمز (به ویژه ترمز عقب) و تغییر دنده را تمرین کنید.
یادتان باشد: هنگام تعویض دنده، به پدال فشار نیاورید، چون ممکن است تعادلتان به هم بخورد.
روش دوم: در این روش، یکی از پدال‌ها را در بالا قرار دهید و پایتان را روی آن بگذارید. سپس با فشار دادن آن به سمت پایین، روی زین بنشینید و رکاب بزنید. بعد از آن سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید و بقیه نکات گفته شده را اجرا کنید.
هر دو روش، برای کسانی که تازه می‌خواهند دوچرخه‌سواری را شروع کنند، بسیار آسان و کاربردی هستند.
نحوه تعویض دنده های دوچرخه
برای عوض کردن دنده‌های دوچرخه، بهتر است از دنده‌های سبک شروع کنید و به تدریج به دنده‌های سنگین‌تر بروید.
برای اینکه بفهمید چه زمانی باید دنده را عوض کنید، تعداد دورهایی که پاهایتان در دقیقه می‌زند را بشمارید. این تعداد باید حدوداً بین هفتاد تا صد دور در دقیقه باشد. اگر کمتر یا بیشتر از این حد بود، دنده را تغییر دهید.
همانطور که می‌دانید، در سربالایی باید از دنده سبک و در سرازیری از دنده سنگین استفاده کنید. سعی کنید قبل از رسیدن به سربالایی، دنده را سبک کنید.
در مسیرهای صاف می‌توانید همزمان چند دنده را عوض کنید، اما وقتی در سربالایی هستید، بهتر است فقط یک دنده را تغییر دهید.
اگر در حین بالا رفتن از یک سربالایی نتوانستید دنده دوچرخه را عوض کنید، چه کاری باید انجام دهید؟ گاهی اوقات این مشکل پیش می‌آید، مخصوصاً وقتی در حال بالا رفتن از یک تپه با شیب تند هستید. این یک مشکل رایج در بعضی از دوچرخه‌ها است. در چنین مواقعی، بهترین راه حل این است که دوچرخه را به یک مغازه تعمیرات ببرید.
یادتان باشد: وقتی می‌خواهید دنده را عوض کنید، برای یک لحظه فشار روی پدال را کم کنید.
به زبان ساده، تعویض دنده یعنی اینکه زنجیر از روی یک چرخ‌دنده به روی چرخ‌دنده‌ی دیگری با اندازه متفاوت جابجا شود. نکته مهمی که باید رعایت کنید این است که دنده را طوری تنظیم نکنید که زنجیر روی دورترین چرخ‌دنده‌های جلو و عقب قرار گیرد، چون این حالت احتمال پاره شدن یا افتادن زنجیر را بیشتر می‌کند.
روش استفاده از ترمز عقب و جلو
1- نحوه ی استفاده از ترمز عقب
وقتی تازه دوچرخه‌سواری یاد می‌گیرید، فقط از ترمز چرخ عقب استفاده کنید!
برای شروع، بهتر است در مکان‌ها و زمین‌های مختلف، روش ترمز گرفتن را تمرین کنید. اول با سرعت معمولی رکاب بزنید و یک نقطه یا علامت روی زمین (مثلاً یک خط، یک گودی یا هر چیز دیگر) پیدا کنید. سعی کنید دقیقاً وقتی به آن علامت رسیدید، با یک ترمز ملایم و کنترل‌شده بایستید. اگر زودتر یا دیرتر ترمز کردید، دوباره تمرین کنید تا کاملاً مسلط شوید.
یادتان باشد: بهترین حالت ترمز وقتی است که چرخ دوچرخه هنوز می‌چرخد و روی زمین نمی‌لغزد.
سعی کنید این کار را روی زمین‌های مختلف مثل آسفالت خشک، آسفالت خیس، خاک نرم یا گلی امتحان کنید تا ببینید دوچرخه در هر شرایطی چطور واکنش نشان می‌دهد. اینطوری می‌توانید حدس بزنید که دوچرخه در هر موقعیتی چطور می‌ایستد و این مهارت بسیار مهم و ضروری است.
2- نحوه استفاده از ترمز جلو
استفاده از ترمز جلو برای بسیاری از دوچرخه سواران دشوار است. در واقع جایی برای ترس وجود ندارد.
طبق قوانین فیزیک، تعادل شما در زمان دوچرخه سواری بصورت مرکزی و نسبتا زیاد است. اگر با ترمز جلو ترمز بگیرید، دوچرخه متوقف می شود اما بدن شما (که سنگین تر از دوچرخه است) می خواهد به سمت جلو حرکت کند. چون با گرفتن ترمز جلو، دوچرخه می ایستد نه بدن شما! برای جلوگیری از این کار توجه داشته باشید که از ترمز جلو به نرمی و آرامی استفاده کنید.
6 عوارض خودارضایی (تحقیقات جدید)
اما در برخی مواقع لازم است که از ترمز جلو هم استفاده کنید. برای مسافت های کوتاه که فرصت کمی برای ایستادن وجود دارد، بهتر است از ترمز جلو استفاده کنید. همچنین هنگام دوچرخه سواری بر روی یک تپه بسیار شیب دار باید فقط از ترمز جلو استفاده کنید! چون در غیر این صورت، ممکن است به عقب پرت شوید.
برای تمرین نحوه ی استفاده از ترمز جلو، دوچرخه را به آرامی برانید و تنها از ترمز جلو برای ایستادن استفاده کنید. همانطور که گفتیم، از ترمز جلو باید به آرامی و با احتیاط استفاده شود.
3- نحوه ترمزگیری با استفاده از هر دو ترمز
همیشه باید برای ترمز گرفتن از هر دو ترمز استفاده کنید. ترمز چرخ عقب، ترمز اصلی شما محسوب می‌شود و ترمز جلو برای توقف‌های سریع در فاصله‌های کم به کار می‌رود. وقتی در پیچ جاده‌های خیس و لیز حرکت می‌کنید، بهتر است ترمز جلو را رها کنید چون استفاده از آن در این شرایط، خطر افتادن شما را بیشتر می‌کند.
فیلم آموزشی
و در نهایت اینکه تا می توانید تمرین کنید…
تمرین، تمرین و تمرین! این تنها چیزی است که موجب یادگیری و افزایش تسلط شما بر دوچرخه می شود. دوچرخه سواری چیزی است که وقتی یاد بگیرید، هرگز فراموش نمی کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، اطلاعات بیشتری در مورد نحوه دوچرخه سواری پیدا می کنید و به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری کسب می کنید. با استفاده از نکات ذکر شده در بالا دوچرخه سواری را بخوبی تمرین کنید و بر اینکار مسلط شوید.
حتما بخوانید: 44 مهارت که هر فرد بزرگسال باید بلد باشد
به یاد داشته باشید که حتی اگر در دوچرخه سواری حرفه ای شدید هم همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید و نکات ایمنی را رعایت نمایید.
