تمرینهای کارآمد برای بالا بردن ظرفیت ریه
افزایش ظرفیت ریهها میتواند به شما کمک کند تا با صدایی رساتر بخوانید و قطعات طولانیتر را اجرا کنید. اگر قصد دارید ظرفیت ریههای خود را بیشتر کنید، میتوانید از تمرینهای مناسب و مؤثری استفاده کنید. در ادامه این نوشته از وبلاگ آرین لوتوس، به این تمرینها خواهیم پرداخت. تا پایان این مطلب همراه ما بمانید.
تمرینهای کارآمد برای بالا بردن ظرفیت ریه
شنا روی زمین
یکی از روشهای مفید برای تقویت ظرفیت تنفسی، انجام حرکت شنای روی زمین است. این تمرین شاید در نگاه اول سخت به نظر برسد، اما بدون اینکه به شانهها فشاری وارد کند، باعث آرامشدن عضلات میشود و به افزایش ظرفیت ریهها کمک میکند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- کف دستها را محکم روی زمین بگذارید و پنجهی پاها را نیز روی زمین ثابت نگه دارید تا بدن در حالت متعادل قرار گیرد. کمرتان را صاف کنید و عضلات شکم را به سمت داخل جمع کنید.
۲- گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و کمر را مستقیم و کشیده قرار دهید. به آهستگی به سمت پایین بروید. آرنجها را خم کنید تا زمانی که چانهتان به زمین نزدیک شود. در طول حرکت، بدن باید همچنان در یک خط صاف بماند و آرنجها به سمت عقب کشیده شوند.
۳- هنگامی که به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به آرامی بیرون بدهید.
تمرین قایق خیالی
این حرکت ورزشی شبیه به پارو زدن در یک قایق تخیلی است.
برای اجرای آن به یک کش ورزشی نیاز دارید. این حرکت نه تنها حجم قفسه سینه و ماهیچههای بالای کمر را افزایش میدهد، بلکه در همان حال، فرصتی برای تمرین نفسهای عمیق نیز فراهم میکند.
برای انجام این تمرین، این مراحل را دنبال کنید:
– روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید.
– کش را دور پاهای خود بیندازید و با هر دو دست، آن را به آرامی به سمت عقب بکشید.
– کمر خود را صاف نگه دارید و شکم را به داخل جمع کنید.
– کش را تا جایی بکشید که دستها به نزدیکی قفسه سینه برسند.
– پس از کشیدن، به آرامی کش را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.
شنا کردن
پزشکان میگویند شنا کردن در استخر باعث قویتر شدن ریهها میشود. وقتی شنا میکنید، هوا را از راه بینی به داخل میکشید و بعد از راه دهان بیرون میدهید. این کار باعث میشود ظرفیت ریههای شما بیشتر شود.
تمرین پلانک
تمرین پلانک یک حرکت عالی برای قوی کردن عضلات مرکزی بدن و بهبود حالت ایستادن و نشستن شماست.
برای انجام این تمرین، این گامها را دنبال کنید:
۱- ابتدا روی شکم دراز بکشید، طوری که صورت شما به سمت زمین باشد.
۲- آرنجهای خود را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید و زاویهی ۹۰ درجه به آنها بدهید. سپس بدن خود را از زمین بلند کنید تا با سطح زمین موازی شود.
۳- وزن بدنتان را روی ساعد و بازوها بیندازید و عضلات شکم و کمر را سفت نگه دارید.
۴- مراقب باشید که پشتتان کاملاً صاف بماند و هیچگونه قوس یا انحنای غیرطبیعی در کمر ایجاد نشود.
۵- سر خود را در امتداد بدن، به مدت حداقل ۳۰ ثانیه، بالا نگه دارید.
۶- برای نتیجهی بهتر میتوانید کف دستها را کاملاً روی زمین بگذارید و بازوها را به صورت عمود بر زمین حفظ کنید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم گزینه ورزشی مناسبی برای کسانی است که مشکل انسداد ریوی دارند. به این نکته دقت کنید که هر وقت احساس کردید نفستان تنگ یا کوتاه شده، چند دقیقه ورزش را متوقف کنید، در جایی بنشینید و به بدنتان استراحت دهید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس معمولاً با تمرکز بر روی نفسکشیدن انجام میشوند؛ یعنی هنگام انجام حرکات، به دم و بازدم خود دقت میکنید. این کار باعث میشود ریههای شما قویتر شوند و اکسیژن بیشتری به بدن برسد.
پیاده روی کنید (حدود ۲۰ دقیقه )
پیادهروی یک فعالیت ساده و روزمره است که هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به قویتر شدن ماهیچههای پا کمک میکند. با این حال، جالب است بدانید که پزشکان معمولاً به کسانی که در حال بهبودی و تقویت ریههای خود هستند، پیادهروی منظم را پیشنهاد میدهند.
شش هایتان را بطور کامل خالی کنید
یکی از مؤثرترین تمرینها برای تخلیه کامل ریهها، حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده است. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید، سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت پایین خم شوید و سعی کنید دستها یا کف دستها را به پاها یا زمین نزدیک کنید. هنگام خم شدن، هوای درون ریهها را به طور کامل بیرون دهید. سپس در همان حالت، یک نفس عمیق بکشید و ریهها را از هوا پر کنید. نفس خود را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید و در حین بلند شدن، نفس خود را آرام بیرون دهید. این حرکت به تقویت بافت ریه و کشش عضلات بدن کمک میکند. بهتر است این تمرین را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید.
