تنفس دیافراگمی در خوانندگی | تمرین+آموزش+فواید
یک خواننده، حتی اگر فوقالعاده خوشصدا باشد، بدون تسلط بر نفسگیری نمیتواند اجرای موفقی داشته باشد. نفسگیری درست به خواننده کمک میکند تا صدایش پرتوان باشد، بتواند نتهای کشیده را به راحتی بخواند، در میانهٔ آواز نفس کم نیاورد و فشار اضافی به حنجره و تارهای صوتیاش وارد نشود. همچنین باید به این نکته توجه کرد که هنگام خواندن، نحوهٔ تنفس محدودیتهایی دارد؛ مثلاً نباید صدای نفس به گوش برسد یا عضلات صورت سفت و منقبض شوند. با در نظر گرفتن همهٔ این موارد، یادگیری روش درست تنفس دیافراگمی برای هر خوانندهای ضروری است. در این نوشته، ابتدا میگوییم تنفس دیافراگمی چیست، سپس روشهای تقویت آن، چند تمرین کاربردی و فواید این نوع تنفس را بیان میکنیم. برای مطالعهٔ آموزشهای بیشتر دربارهٔ خوانندگی به «وبلاگ آرین لوتوس» مراجعه کنید.
تنفس دیافراگمی چیست؟
هم ما به طور طبیعی و بدون فکر در طول روز نفس میکشیم؛ اما در این حالت تنها از ده درصد گنجایش ریههایمان استفاده میکنیم. گاهی هم به شکل آگاهانه سعی داریم نفس عمیقتری بکشیم. این نوع تنفس که به آن «تنفس سینهای» میگویند، باعث میشود قفسه سینه و شانههای ما به سمت بالا حرکت کنند. با این حال، حتی این نوع تنفس آگاهانه هم برای خوانندگی مناسب نیست.تنها روش مفید برای خوانندگی، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی است. دیافراگم یک ماهیچه در زیر ششهاست که هنگام نفس کشیدن، ماهیچههای بین دندهها، لگن و شکم را نیز به کار میگیرد. اما چرا این نوع تنفس برای خوانندگی بهتر است؟در تنفس دیافراگمی، وقتی هوا را فرو میبرید، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین و شکم حرکت میکند. این انقباض، فضای قفسه سینه را بزرگتر میکند و جای بیشتری به ریهها میدهد. در نتیجه فرد میتواند از تمام ظرفیت ریههایش استفاده کند. در این روش فقط شکم شما حرکت میکند و قفسه سینه ثابت باقی میماند. جالب است بدانید همه انسانها توانایی انجام این تنفس را دارند؛ چرا که در دوران نوزادی به همین شکل نفس میکشیدیم. اما با گذشت زمان و تحت تأثیر استرس، این روش را فراموش کردهایم.
آموزش تنفس دیافراگمی
برای انجام این تمرین، ابتدا در یک وضعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید.
سپس شانههای خود را کاملاً رها کنید و سعی کنید آنها را تا جایی که میشود از گوشهایتان دور نگه دارید.
حالا یک کف دست را روی وسط سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
بعد، تا جایی که میتوانید هوا را از راه بینی به درون ریههای خود بکشید. وقتی این کار را انجام میدهید، دستی که روی شکم است باید به سمت عقب برود و دست روی سینه باید بدون حرکت بماند. این عمل را در مدت چهار ثانیه انجام دهید.
نفستان را به مدت دو ثانیه در سینه حبس کنید و در همان حالت بمانید.
سپس لبهای خود را جمع کنید، طوری که انگار میخواهید با نی یک نوشیدنی بنوشید.
در شش ثانیه، هوا را به آرامی از لای لبهای جمع شده بیرون دهید. در این حالت، دست روی شکم به سمت جلو میآید و دست روی سینه همچنان ثابت باقی میماند.
چهار تمرین تنفس از طریق دیافراگم
۱. میتوانید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، اما حتماً کمرتان را صاف نگه دارید. سپس هر دو دست را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. بعد از طریق بینی نفس بکشید و هوا را به آرامی وارد ریهها کنید. در این حالت باید احساس کنید دندههایتان به سمت دستهایتان باز میشوند. نفس خود را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی از راه دهان بازدم کنید. بهتر است هنگام بیرون دادن هوا، لبهایتان را جمع کنید.
۲. چشمانتان را ببندید و در وضعیت صاف، چه نشسته و چه ایستاده، قرار بگیرید. سپس تا جایی که میتوانید از طریق بینی هوا را به درون ریهها بفرستید. بعد به نرمی و آرامش، هوا را از راه دهان بیرون دهید. این، شماره یک تنفس شما خواهد بود. همین کار را ادامه دهید تا به تنفس شماره ده برسید.
۳. روش ۸-۷-۴ را امتحان کنید: با دهان بسته و از راه بینی، به مدت چهار ثانیه نفس بکشید. سپس نفستان را هفت ثانیه نگه دارید و بعد در هشت ثانیه هوا را از راه دهان بیرون دهید. این چرخه را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کف دستهایتان را پشت کمر و در راستای کلیهها قرار دهید. آرام و آهسته از بینی نفس بکشید و سعی کنید حرکت هوا را در قسمت پایین کمرتان حس کنید. برای بازدم میتوانید از بینی یا دهان استفاده کنید. این تمرین را روزی ۱۰ بار انجام دهید.
نکته: بهتر است تمام تمرینات تنفسی را هر روز، در زمان و مکان ثابتی انجام دهید تا به آرامش بیشتری برسید. هنگام تمرین، فقط روی تنفس و ریتم دم و بازدم تمرکز کنید و ذهنتان را از مسائل دیگر خالی نگه دارید. روزانه حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید.
فواید تنفس دیافراگمی
پر کردن کامل ششها از هوا
به آرامش رسیدن و کم کردن نگرانیها
پایین آوردن فشار خون
کم کردن تپش قلب
روشن کردن سیستم آرامشبخش بدن
پاکسازی ششها از هوای آلوده
بالا بردن مقدار اکسیژن خون
تقویت ماهیچههای میانی بدن
افزایش استقامت بدن برای انجام فعالیتهای ورزشی
