پلانک شکم: آموزش صفر تاصد و 6 روش انجام آن
احتمالا شما هم بعد از انجام کرانچ یا همان دراز نشست های بی حاصل، متوجه شده اید که رویکرد تمرینی تان اشتباه است. خوشبختانه ورزشکاران امروزی با تمرینات دیگری برای سوزاندن چربی ها و عضلانی کردن شکم آشنا شده اند. یکی از این تمرین ها پلانک است.
شاید عجیب باشد اما 10 دقیقه پلانک کار یک ساعت دراز نشست را انجام می دهد!
پلانک در واقع تمام قسمت میانی بدن (شکم و کمر) را تقویت می کند، بنابراین از آن غافل نشوید. تمام ماهیچه های میانی از جمله راست شکمی، عرضی شکمی (داخلی ترین عضله شکم شما)، مورب های داخلی و خارجی (پهلو ها)، باسن و پشت حین انجام این حرکت درگیر می شوند.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
اما چرا فقط روی عضلات شش تکه تمرکز می کنید، سیکس پک همه چیز نیست! تقویت کل شکم تان برای حمایت از کل بدن در طول حرکات روزمره بسیار مهم است و می تواند به کاهش کمر درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. به علاوه، تمرینات پلانک عضلات پاها، بازو ها و باسن را هم درگیر و آن را به تمرینی مناسب برای کل بدن تبدیل می کند. انجام انواع تمرین های پلانک کمک می کند تا روی گروه خاصی از ماهیچه ها تمرکز کنید. به علاوه شما را از ثابت ماندن برای چندین دقیقه در وضعیت پلانک رها می کند.
روش درست انجام پلانک بطور کلی
انواع دیگر حرکت پلانک شکم
بهتر است کار را با چهار حرکت اول پلانک آغاز کنید و هر کدام را حدود ۳۰ ثانیه (یا اگر می‌توانید، تا یک دقیقه) نگه دارید. این مجموعه را سه بار تکرار کنید.
وقتی در انجام این چهار حرکت مهارت کافی پیدا کردید، دو حرکت بعدی را نیز اضافه کنید و هر کدام را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، پیشنهاد می‌کنیم هر شش حرکت پلانک را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید و آن‌ها را به صورت ترکیبی و پشت سر هم اجرا کنید.
1-پلانک روی ساعد
از حالت شنا روی ساعد یا آرنج شروع کنید.
آرنج‌های خود را خم کنید و به جای کف دست‌ها، وزن بدن را روی ساعدهای خود بیندازید. بدن شما باید کاملاً صاف و در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا مچ پا باشد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
3- شکم را طوری سفت کنید که انگار قرار است مشت بخورد. (البته در طول این تمرین نفس کشیدن را فراموش نکنید).
30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
پرطرفدارترین حرکت کاربران سایت: آموزش پلاور سیم کش (خم نشسته ایستاده و خوابیده)
2- پلانک با لیفت پا
در حالت پلانک روی ساعدهایتان قرار بگیرید و عضلات شکم را محکم منقبض کنید.
سپس، با استفاده از عضلات باسن، یکی از پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. پا را در این حالت بالا نگه دارید، سپس آن را خم کنید و بعد به آرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.
این تمرین را ده بار برای یک پا انجام دهید و پس از آن، نوبت به پای دیگرتان برسد.
3- پلانک از پهلو
1-به پهلوی چپ دراز بکشید طوری که زانوهای تان صاف باشند. بدن را روی آرنج و ساعد چپ و به سمت بالا بلند کنید. پاها باید روی هم قرار داشته باشند.
2- باسن تان را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه ها تشکیل دهد.
3- در طول مدت تمرین پلانک، شکم را سفت کنید و نفس عمیق بکشید.
30 ثانیه تا 1 دقیقه در همین وضعیت بمانید. حالا برای طرف دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر
4- پلانک از پهلو با لیفت پا
۱. به پهلوی چپ دراز بکشید و وزن خود را روی ساعد و آرنج چپ قرار دهید.
۲. عضلات شکم را سفت کنید و پای راست (پای بالایی) را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، در حالی که فرم صحیح بدن را حفظ می‌کنید. زانوی پا را کمی خم کنید و نوک انگشتان پا را به آرامی به سمت پایین بکشید.
۳. سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
5- پلانک روی کف دست
1-در حالت اولین پلانک قرار بگیرید منتهی این بار کف دست ها باید روی زمین و دو آرنج صاف باشند.
2- پاها را صاف و نزدیک به هم کنید. وزن را روی انگشتان پا بیندازید. بدن باید در راستای خطی صاف از مچ پا تا سر باشد.
3- شکم را سفت کنید و باسن را فشار دهید تا به سفت نگه داشته شدن بدن کمک کند.
30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
بهترین زمان برای ورزش شکم (و آب کردن چربی شکم)
6- پلانک لمس شانه
در حالت پلانک روی کف دست‌ها قرار بگیرید و آرنج‌هایتان را کاملاً صاف نگه دارید.
پاهایتان را به صورت کشیده و چسبیده به هم قرار دهید و وزن بدنتان را روی پنجه‌های پا بیندازید.
کتف‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید، طوری که بدن شما از سر تا پاشنه‌ی پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
لگن خود را ثابت نگه دارید، چون ممکن است تمایل به حرکت داشته باشد. سپس دست راست را بلند کنید و به شانه‌ی چپ بزنید. بعد به آرامی دست‌ها را جابجا کرده و همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
این حرکت پلانک متناوب را برای مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
