آموزش اصطلاحات یوگا+ نکات شروع برای مبتدی ها
اگر به یوگا علاقه دارید ولی نمی‌دانید چطور باید آغاز کنید، ما در کنار شما هستیم تا این مسیر را با هم طی کنیم. یوگا یک فعالیت شگفت‌انگیز است که میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا از فواید آن برای جسم، ذهن، احساسات و روحشان بهره می‌برند.
پیش از شروع، خوب است کمی دربارهٔ پیشینهٔ فرهنگی و تاریخی یوگا و همچنین واژه‌ها و سبک‌های مختلف آن اطلاعات کسب کنید. یوگا در اصل یک تمرین معنوی است که به رشد جسم و ذهن کمک می‌کند. این تمرین در سال‌های اخیر در میان دوستداران تناسب اندام نیز جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است.
در ادامه، نکات مهمی را می‌خوانید که بهتر است قبل از شروع یوگا با آن‌ها آشنا شوید:
تاریخچه یوگا چیست؟
اگرچه امروزه یوگا بیشتر با حرکات بدنی و تمرینات تنفسی شناخته می‌شود، اما در واقع پیشینه‌ای فرهنگی عمیق و باستانی دارد. گفته می‌شود یوگا هزاران سال پیش در هند باستان شکل گرفته است. در نوشته‌های قدیمی هند که به زبان سانسکریت، مانند ریگودا و اوپانیشاد، از یوگا نام برده شده و به نظر می‌رسد حدود ۵۰۰ سال پیش از میلاد، تحقیقات گسترده‌تری درباره آن انجام شده است. پیدا کردن ریشه دقیق یوگا و اینکه چه کسی آن را ایجاد کرده، تقریباً غیرممکن است؛ زیرا تاریخچه پیدایش این تمرین به زمان‌های بسیار دور بازمی‌گردد.
هدف از یوگا و فواید آن چیست؟
واژه “یوگا” ریشه در زبان سانسکریت و از کلمه “یوج” گرفته شده که مفهوم پیوند، یکپارچگی و وصل کردن را می‌رساند. هدف اصلی یوگا، ایجاد اتحاد میان روح فرد و روح کیهانی است. این تمرین می‌تواند پیوندی عمیق میان جسم و روح، و همچنین میان انرژی‌های مثبت و منفی درون انسان به وجود آورد. امروزه افراد زیادی به دلایل مختلف روحی و جسمی مانند افزایش توان بدنی، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری، به انجام یوگا روی می‌آورند. بسیاری نیز یوگا را برای ارتقای سلامت کلی بدن یا کاهش استرس و فشارهای روزمره انجام می‌دهند.
یوگا برای چه بیماری‌هایی سودمند است؟ هر حرکت آن چه تأثیری بر بیماری‌ها دارد؟ (برای دریافت اطلاعات بیشتر کلیک کنید)
چه کسانی می توانند یوگا تمرین کنند؟
خوشبختانه یوگا برای همه است و هیچ کس از انجام آن محروم نیست. برای یادگیری یوگا یا حضور در کلاسهای آن، لازم نیست بدن ایده‌آل یا شرایط خاصی داشته باشید. برخلاف باورهای رایج درباره یوگا، شما نیاز نیست حتماً انعطاف‌پذیر باشید یا از آمادگی جسمی بالایی برخوردار باشید. هر فردی، در هر سن و با هر شرایطی، می‌تواند از فواید یوگا بهره‌مند شود.
چگونه یوگا یاد بگیرم؟
می‌توانید با شرکت در دوره‌های مقدماتی یوگا، این رشته ورزشی را به خوبی یاد بگیرید. همچنین می‌توانید با انجام حرکات در خانه، حضور در کلاسهای آنلاین، خواندن کتاب‌های آموزشی یا تماشای ویدیوهای مرتبط، تمرین خود را شروع کنید. شرکت در کلاسهای مبتدی روش بسیار خوبی است تا انواع مختلف یوگا را تجربه کنید و ببینید به کدام سبک بیشتر علاقه دارید.
با این برنامه ساده، فقط با روزی ۵ دقیقه گوش دادن، می‌توانید در ۸۰ روز به راحتی و روانی به هر زبانی صحبت کنید! از پیشرفته‌ترین روش‌های آموزشی استفاده شده که حافظه شما را تقویت می‌کند و یادگیری را با کمک تصاویر آسان می‌سازد؛ همه این‌ها با کمترین هزینه ممکن!
قبل از شروع یوگا به چه چیزهایی نیاز دارم؟
برای شروع این ورزش، تنها چیزی که لازم دارید یک دست لباس راحت است که به شما اجازه دهد به راحتی حرکت کنید و بدنتان کشش داشته باشد. بعضی‌ها هم از زیرانداز یوگا استفاده می‌کنند، اما در ابتدای کار لازم نیست حتماً آن را تهیه کنید. قبل از اینکه برای خرید وسایل مختلف اقدام کنید، بهتر است اول مطمئن شوید که می‌خواهید این فعالیت را ادامه دهید یا نه.
مزایای تمرین منظم یوگا
تمرین منظم یوگا مزایای بسیاری از جمله بهبود انعطاف پذیری، تعادل، قدرت و استقامت بدنی دارد. این ورزش به بهبود هوشیاری و تمرکز نیز کمک می کند. یکی از جنبه های منحصر بفرد یوگا که آن را از دیگر ورزش ها متمایز می کند، فواید این ورزش برای ذهن است. بطور کلی یوگا تاثیرات مثبتی بر ذهن و روان انسان دارد و باعث بهبود افسردگی، تحریک عملکرد مغز و بالا بردن سطح انرژی آن، بهبود تعادل، روحیه و کاهش استرس می شود.
تغذیه در ورزش یوگا: چه بخوریم و چه نخوریم؟
منظور از هشت اندام یوگا چیست؟
حدود سه هزار سال پیش، دانشمندی هندی به نام پاتنجلی، یوگا را به هشت بخش تقسیم کرد. در زبان سانسکریت به این روش، یوگای هشت‌مرحله‌ای یا آشتانگا می‌گویند. این هشت مرحله مانند یک نقشه راه برای زندگی پرمعنا و هدفمند عمل می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا اصول اخلاقی را در زندگی خود رعایت کنیم. همچنین این مراحل باعث تقویت بعد معنوی وجودمان شده و توجه ما را به سلامتی جلب می‌کنند.
مراحل هشت‌گانه یوگا به این شرح هستند:
۱. یاما (پرهیز از رفتارهای مخرب برای بدن و ذهن که انرژی زندگی را هدر می‌دهند)
۲. نیاما (رعایت نظم در زندگی روزانه و توجه به رابطه انسان با خودش)
۳. آسانا (حرکات و وضعیت‌های ویژه بدنی)
۴. پرانایاما (کنترل آگاهانه سرعت و شدت تنفس، یا به عبارت دیگر، مهار و گسترش دم و بازدم)
۵. پراتی آهارا (توانایی جدا کردن ذهن از محیط اطراف و رها شدن از وابستگی به حواس)
۶. دهارانا (تمرکز و محدود کردن حوزه فعالیت ذهن و کنترل آن)
۷. دهیانا (مراقبه، درک بی‌واسطه و تفکر ژرف)
۸. سامادهی (آرامش یافتن روح و یکی شدن با ذات الهی)
چرا دانستن اصطلاحات یوگا توصیه می شود؟
آشنایی با واژه‌های تخصصی یوگا می‌تواند در شروع این رشته به شما کمک زیادی کند. می‌توانید از مربی خود درخواست کنید که معنی این واژه‌ها را برایتان توضیح دهد یا شما را با اصطلاحات رایج یوگا آشنا سازد. یادگیری و به‌کارگیری درست این اصطلاحات، راهی برای احترام به فرهنگ‌های مرتبط با یوگا محسوب می‌شود. در ادامه با برخی از این واژه‌ها آشنا خواهید شد.
کلاس های یوگا
رفتن به کلاسهای گروهی، راه بسیار خوبی برای شروع یوگاست و در واقع روشی است که بیشتر افراد برای انجام منظم این تمرین انتخاب می‌کنند. بسیاری از این کلاس‌ها در باشگاه‌های تخصصی یوگا یا سالن‌های ورزشی مختلف برگزار می‌شوند. این جلسات برای یادگیری اصول اولیهٔ یوگا بسیار مفید هستند. در ادامه، بهترین کلاسهای یوگا را به شما معرفی می‌کنیم.
قبل از شرکت در کلاس های یوگا چه اقداماتی باید انجام دهیم؟
اگر تازه کار کردن با یوگا را آغاز کرده‌اید، بهتر است پیش از هر چیز با یک پزشک مشورت کنید. همچنین خوب است در آغاز کلاس، مربی یوگا را از شرایط بدنی خود آگاه کنید. معمولاً هر جلسه یوگا بین یک تا یک ساعت و نیم زمان میبرد و در آن بر تمرین ذهن، روش‌های درست نفس کشیدن و انجام حرکات بدنی مختلف تمرکز می‌شود. فضای یوگا، محیطی بدون استرس و رقابت است و همه به ویژه تازه‌واردان با آغوش باز پذیرفته می‌شوند.
یوگا دارای سبک‌ها و وضعیت‌های گوناگونی است که هم ذهن و هم بدن را به چالش می‌کشند. اگر از یک کلاس خاص خوشتان نیامد، یوگا را کنار نگذارید. روش‌ها و سبک‌های متنوعی در این ورزش وجود دارد؛ بنابراین بهتر است چند کلاس یا مربی مختلف را امتحان کنید تا زمانی که سبک و محیط مناسب خود را پیدا کنید.
یکی از زیبایی های یوگا داشتن محیط گرم، صمیمی و بدون رقابت آن است. بنابراین اگر نتوانستید در یک یا چند جلسه از یوگا شرکت کنید، نگران نباشید. همیشه به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و فقط آنچه احساس می کنید برای شما مناسب است را انجام دهید.
آموزش مدیتیشن (مراقبه): راهنمای کامل ویژه مبتدیان
استایل های یوگا
یوگا شیوه‌های گوناگونی برای تمرین دارد و هر روش ممکن است نام‌های مختلفی داشته باشد یا از منابع متفاوتی سرچشمه گرفته باشد. بعضی از سبک‌ها بیشتر بر روی تنفس یا حرکات بدنی تمرکز می‌کنند و برخی دیگر بر جنبه‌های ذهنی، فلسفی یا مراقبه‌ای یوگا تأکید دارند. معمولاً وقتی تازه شروع به یادگیری یوگا می‌کنید، با چند سبک مختلف آشنا خواهید شد تا در نهایت بتوانید روشی را انتخاب کنید که بیشتر با علاقه و شرایط شما هماهنگ است. در ادامه، نگاهی به چند سبک معروف یوگا می‌اندازیم:
هاتا: این سبک، در واقع پایه و اساس یوگا به شمار می‌رود و معمولاً برای شروع بسیار مناسب است. هاتا یک نام کلی برای تمرینات اصلی یوگا است که بر تنفس درست و حالت‌های صحیح بدن تأکید دارد. حرکات در این سبک به آرامی انجام می‌شوند و مدت زمان طولانی‌ای نگه داشته می‌شوند، بدون اینکه فشار یا خستگی زیادی ایجاد کنند. به همین دلیل، کلاسهای هاتا برای کسانی که تازه کار هستند بسیار ایده‌آل است.
وینیاسا: به این سبک، یوگای جریانی هم گفته می‌شود، چون شامل حرکات پشت سر هم و پیوسته‌ای است که با دم و بازدم هماهنگ می‌شوند. حرکات در وینیاسا معمولاً سریع‌تر انجام می‌شوند و نیاز به نگه داشتن طولانی ندارند، بنابراین برای تسلط بر این روش، تمرین منظم لازم است.
اشتانگا: اشتانگا از جمله سبک‌های فیزیکی و قدرتی یوگا است که برای انجام آن باید بدنی آماده و ورزیده داشت. این روش برای افراد تازه‌کار یا کسانی که شرایط جسمی مناسبی ندارند، توصیه نمی‌شود. تسلط بر اشتانگا به سال‌ها تمرین و پشتکار نیاز دارد.
آنوسارا: در این سبک، توجه ویژه‌ای به آگاهی ذهن و مراقبه می‌شود. آنوسارا بر پیوند قلب، ذهن و بدن تأکید دارد و تنظیم و همترازی بدن در آن نقش مهمی ایفا می‌کند.
اینگار: این روش توسط یک استاد یوگا در هند پایه‌گذاری شده و بر انجام دقیق حرکات تمرکز دارد. اینگار برای بهبود مشکلات مفصلی و آسیب‌های بدنی بسیار مفید است و معمولاً با ابزارهایی مانند آجر، بند و پتو انجام می‌شود تا انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بدن افزایش یابد.
یوگا احیاگر: اگر به دنبال تمرینی آرام و بدون فشار هستید، این سبک گزینه خوبی برای شماست. یوگای احیاگر بیشتر بر کشش ملایم بدن تمرکز دارد تا تقویت عضلات، و برای افرادی که آسیب‌دیده‌اند یا محدودیت جسمی دارند، بسیار مناسب است.
پرنتال یا یوگا بارداری: این نوع یوگا مخصوص دوران بارداری طراحی شده و به زنان کمک می‌کند تا برای زایمان آماده شوند. در این روش، هیچ فشاری به جنین وارد نمی‌شود و با تمرین تنفس‌های صحیح، فرآیند زایمان راحت‌تری تجربه خواهد شد.
هات یوگا: اگر از ورزش در فضای گرم لذت می‌برید، این سبک جدید می‌تواند برای شما جذاب باشد. هات یوگا در اتاق گرم برگزار می‌شود و به گرم شدن و نرمی عضلات کمک زیادی می‌کند.
ملزومات و لباس یوگا
برای انجام یوگا، به یک جای صاف و راحت (در خانه یا فضای باز)، آب برای نوشیدن و یک زیرانداز نیاز دارید. وسایل دیگری که لازم دارید، به نوع یوگایی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. به همین خاطر، بهتر است در این مورد با مربی خود مشورت کنید.
برای انجام یوگا، به ویژه اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید از لباس‌های معمولی ورزشی استفاده کنید. اما اگر بخواهید سبک‌های تخصصی‌تر و پیشرفته‌تری را انجام دهید، بهتر است لباس‌های راحت و کشی بپوشید. لباس مناسب یوگا باید سبک، نرم و بدون جیب باشد تا هنگام تمرین راحت باشید و حرکت‌ها به راحتی انجام شوند.
اصطلاحات یوگا
ریشه بیشتر واژه‌های پرکاربرد در یوگا به زبان سانسکریت و اصل آن به هند بازمی‌گردد. شاید در ابتدا یادگیری این واژه‌ها کمی سخت به نظر برسد، اما آن‌ها بخشی از تاریخ و هویت یوگا هستند. در ادامه، چند نمونه از اصطلاحات رایج یوگا که ممکن است در شروع تمرینات با آن‌ها برخورد کنید، آورده شده است:
آساناها: این واژه به حالت‌های فیزیکی اشاره دارد که اساس تمرینات یوگا را تشکیل می‌دهند.
پرانایاما: این واژه سانسکریت به معنای “کنترل نفس” است و یکی از هشت بخش اصلی یوگا محسوب می‌شود. پرانایاما تکنیکی برای تنظیم و کنترل تنفس است.
اوم: این مانترا، نماد حقیقت است و به تمرکز ذهن کمک می‌کند.
حرکت بچه: این حرکت معمولاً در کلاسهای مبتدی آموزش داده می‌شود. زمانی که در میان تمرین نیاز به مکث، استراحت و تنفس دارید، از این حالت استفاده می‌شود. حرکت بچه به بازیابی قوا و کاهش استرس بدن کمک می‌کند.
ساواسانا: این حالت که به “حالت جسد” معروف است، معمولاً در پایان کلاس انجام می‌شود و در آن فرد در وضعیت آرامش کامل قرار می‌گیرد.
ناماسته: این عبارت، در واقع نوعی سلام و خوشامدگویی است که معمولاً در پایان کلاس بیان می‌شود و معنای آن “من به درون شما تعظیم می‌کنم” است.
رایج ترین حرکات یوگا
آموزشهای یوگای ما را از اینجا دنبال کنید
