بهترین و سالم ترین نان چه نانی است؟
بهترین نان چه ویژگی‌هایی دارد؟ از نظر سلامتی، کدام نان برای بدن ما مفیدتر است؟ و چطور می‌توانیم بفهمیم نانی که می‌خوریم، انتخاب خوبی است؟
نان سالم معمولاً از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه می‌شود، چون ویتامین‌ها و فیبر بیشتری دارد. نان‌های تیره‌تر مانند نان سنگک یا نان جو، اغلب گزینه‌های بهتری هستند. برای اطمینان از مناسب بودن نان، به ظاهر آن دقت کنید: نان خوب باید تازه، بدون مواد افزودنی غیرطبیعی و در عین حال خوش‌طعم و مغذی باشد.
بهترین نان‌ها برای سلامتی
امروزه در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها، انواع مختلفی از نان‌ها وجود دارد؛ از نان لواش ساده گرفته تا نان‌های ضخیم و حجیم. حتی در سوپرمارکت‌ها هم نان‌های متنوعی با نام‌ها و برندهای گوناگون به فروش می‌رسد.
اما نکته مهم این است که بدانیم کدام یک از این نان‌ها برای سلامتی مفید و مغذی هستند.
در ادامه، برخی از سالم‌ترین و مناسب‌ترین نان‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
گلوتن و نان:
گلوتن موجود در نان می‌تواند منجر به اضافه وزن، ورم بدن، دیابت و ناراحتی‌های گوارشی شود.
جالب است بدانید آردی که برای پخت نان معمولی استفاده می‌شود، اغلب فرآوری شده است و به آن شکر و کربوهیدرات‌های ساده اضافه می‌کنند. این مواد می‌توانند باعث چاقی و مشکلات دیگر شوند. در حقیقت، خوردن بیش از حد این نوع نان، دلیل اصلی این مشکلات است.
از آنجایی که نان غذای اصلی بسیاری از افراد است، ممکن است به افزایش وزن، اختلال در گوارش، بالا رفتن قند خون و مشکلات متعدد دیگر منجر شود.
پس بهتر است تا حد امکان از نان‌های سالم‌تر استفاده کنیم. هرچه بیشتر درباره ویژگی‌های یک نان سالم بدانیم، راحت‌تر می‌توانیم انتخاب درستی داشته باشیم.
خوردن نان سفید، کراکر سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید – تقریباً هر چیزی که رنگش سفید است – مانند خوردن یک قاشق مرباخوری شکر عمل می‌کند.
وقتی غلات را به شکل آرد مصرف می‌کنیم، بدن ما خیلی سریع آن را به قند تبدیل می‌کند. این تبدیل، باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین در بدن شده و خطر اضافه وزن، دیابت و التهاب را بیشتر می‌کند.
با این حال، برخی نان‌ها هستند که نسبت به بقیه سالم‌ترند. این نان‌ها برای سلامتی مفید بوده و مشکل خاصی ایجاد نمی‌کنند.
در ادامه می‌خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم: بهترین و سالم‌ترین نان کدام است؟
نان‌هایی که با آرد جوانه غلات تهیه می‌شوند، نسبت به نان‌های معمولی مزایای بیشتری برای سلامتی دارند. در فرآیند جوانه‌زنی، بخشی از نشاسته موجود در دانه به مواد مغذی ساده‌تر تبدیل می‌شود. این کار باعث می‌شود هم هضم نان راحت‌تر باشد و هم بدن بتواند مواد معدنی مانند آهن و کلسیم را بهتر جذب کند.
علاوه بر این، در این نان‌ها مقدار ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین C و برخی ویتامین‌های گروه B، افزایش پیدا می‌کند. از طرفی، به دلیل تغییر در ترکیب دانه‌ها، میزان گلوتن در آرد جوانه‌زده کمتر است که این ویژگی می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد.
در نتیجه، استفاده از نان تهیه‌شده با آرد جوانه غلات، می‌تواند گامی مؤثر در جهت بهبود کیفیت تغذیه و سلامت باشد.
۱٫ نان جوانه زده غلات
این نان از جوانه‌ی غلات کامل درست می‌شود.
وقتی غلات در شرایط گرم و مرطوب قرار بگیرند، شروع به جوانه زدن می‌کنند.
این فرآیند باعث می‌شود مقدار برخی از مواد مغذی موجود در غلات بیشتر شود.
مطالعات نشان داده که نان پیتایی که با ۵۰٪ آرد گندم جوانه‌زده تهیه شده، سه برابر بیشتر از نان پیتای معمولی فولات یا ویتامین ب۹ دارد.
جوانه‌زدن علاوه بر افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها، باعث جذب بهتر مواد معدنی مانند آهن نیز می‌شود.
همچنین در طول این فرآیند، بخشی از نشاسته موجود در غلات تجزیه می‌شود.
در نتیجه مقدار کربوهیدرات آن کاهش پیدا می‌کند.
آردی که از غلات جوانه‌زده به دست می‌آید، نسبت به آردهای معمولی قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد.
به همین دلیل برای افراد دیابتی، گزینه‌ی بسیار مناسبی است.
علاوه بر این، بیشتر نان‌هایی که با جوانه غلات پخته می‌شوند، فیبر و پروتئین بالایی دارند
و در مقایسه با نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید، برای مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
۲٫ نان جوانه چاودار
چاودار از نظر ظاهری خیلی شبیه به گندم است، اما رنگ آن معمولاً تیره‌تر و بافت آن فشرده‌تر می‌باشد.
در روش سنتی پخت نان چاودار، فقط از آرد چاودار خالص استفاده می‌شد و آرد گندمی در آن وجود نداشت؛ اما امروزه اغلب نان‌های چاودار با ترکیبی از آرد گندم و چاودار درست می‌شوند.
چاودار نسبت به گندم، مواد مغذی بیشتری دارد.
تحقیقات نشان داده نانی که از چاودار تهیه شده، زودتر احساس سیری ایجاد می‌کند و نسبت به نان گندم، اثر کمتری روی افزایش قند خون می‌گذارد.
سالم‌ترین نوع نان چاودار، از آرد چاودار جوانه‌زده یا از دانه‌های کامل و سبوس‌دار آن تولید می‌شود.
جوانه زدن دانه‌های چاودار، مقدار فیبر آن را بیشتر می‌کند.
به همین دلیل، نان چاودار جوانه‌زده هم سالم‌تر است و هم فیبر بالاتری نسبت به نان‌های چاودار معمولی دارد.
پس وقتی می‌خواهید بهترین نان را انتخاب کنید، حتماً مطمئن شوید که مواد مغذی لازم در آن به کار رفته است.
نان تهیه شده از آرد گندم کامل
۳٫ نان گندم کامل
در تولید آرد گندم کامل، تمام بخش‌های دانه گندم، از جمله پوسته بیرونی (سبوس)، بخش جوانه (جنین) و قسمت نشاسته‌ای (آندوسپرم) نگهداری می‌شوند.
سبوس، همان لایه محکم و بیرونی دانه است که مقدار زیادی فیبر دارد.
هم سبوس و هم جوانه، حاوی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی هستند. در مقابل، بخش آندوسپرم عمدتاً از نشاسته تشکیل شده است.
به همین دلیل است که غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار، فیبر زیادی دارند.
این نوع دانه‌ها در مقایسه با دانه‌های تصفیه‌شده که سبوس و جوانه آن‌ها طی فرآیند تولید حذف می‌شود، ارزش غذایی بیشتری دارند.
مصرف نان گندم کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از جمله می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.
اما همیشه به خاطر داشته باشید که برخی تولیدکنندگان عبارت “گندم کامل” را روی بسته‌بندی نان‌های خود درج می‌کنند تا محصولشان سالم‌تر به نظر برسد، در حالی که ممکن است بیشتر آن از آرد تصفیه‌شده تشکیل شده باشد.
بنابراین بهتر است نان‌هایی را انتخاب کنید که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها، گندم کامل سبوس‌دار یا آرد غلات کامل در ردیف اول قرار داشته باشد.
همچنین این نان‌ها باید بدون مواد غیرضروری مانند شکر افزوده یا روغن‌های گیاهی نامناسب باشند.
۴٫ نان با آرد گندم سیاه
آرد گندم سیاه به دلیل داشتن فیبر زیاد و نداشتن گلوتن، برای حفظ سلامتی بسیار مناسب است.
فیبر این دانه‌ها باعث می‌شود کربوهیدرات‌ها به آرامی جذب بدن شوند.
این ویژگی نقش مهمی در پایین آوردن سطح قند خون دارد.
این آرد سرشار از پروتئین، فیبر نامحلول و مواد معدنی ارزشمندی مانند مس، روی و منگنز است.
همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری، انواع ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن بوده و انرژی بسیار بالایی دارد.
برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، گزینه بسیار خوبی محسوب می‌شود.
کسانی که در برنامه غذایی خود از آرد گندم سیاه استفاده می‌کنند، کمتر دچار سنگ صفرا یا چربی خون بالا می‌شوند.
این روزها مصرف دانه گندم سیاه نسبت به گذشته میان مردم بیشتر شده است.
امروزه بسیاری از افراد از فواید فراوان این دانه آگاهی دارند.
نان‌هایی که با این آرد پخته می‌شوند، معمولاً با آرد گندم معمولی مخلوط می‌شوند.
می‌توان گفت این نان یکی از بهترین نان‌هاست و حتی می‌توان آن را از سالم‌ترین نان‌ها دانست.
